Opinião
Alimentos ricos em zinco? Especialista aponta onde encontrar o mineral e 6 benefícios ao consumir
Mineral atua na imunidade e tem propriedades que auxiliam na saúde de unhas, cabelos e pele
Quando se está gripado ou tentando melhorar a imunidade, muito se escuta sobre a importância do consumo de zinco nesse processo. Isso é indicado, segundo especialistas, porque o mineral traz diversos benefícios que auxiliam na proteção do organismo e melhora a imunidade.
A nutricionista Lídia Pinheiro, especialista em nutrição clínica e fitoterapia aplicada, explica que o zinco além de ter papel significativo na melhora da imunidade corporal, atuando como anti-inflamatório, é antioxidante, promove regulação da glicemia e auxilia na saúde da pele, dos cabelos, unhas e nos processos de cicatrização.
Ele pode ser encontrado em alimentos de origem animal, como peixe e carnes vermelhas, oleaginosas, leguminosas, sementes, grãos e em alguns condimentos. Veja abaixo a lista preparada pela profissional que lista os alimentos mais ricos em zinco.
- Alimentos de origem animal: frutos do mar, como: ostra, peixe, lagosta, camarão; carnes vermelhas, como bovina; carnes brancas, como aves e suínos; vísceras animais, como fígado, língua; ovo de galinha, e outros.
- Oleaginosas, leguminosas, sementes e grãos, como: amêndoa; amendoim; castanha-de-caju; castanha-do-pará; semente de gergelim; semente de linhaça; Semente de Girassol; semente de abóbora; noz; trigo; feijão; lentilha; soja; cacau.
- Condimentos, como sálvia, coentro, páprica, pimenta; cardamomo e açafrão-da-índia.
A especialista reforça ainda que as frutas não tão boas fontes desse mineral. “Apesar de frutas como: lichia, goiaba, figo, abacate, banana, morango e algumas outras apresentarem zinco em sua composição, não contam com quantidades fortemente expressivas”, diz.
Lídia sugere também que pessoas que apresentem restrições em relação ao consumo de proteína animal, devem priorizar as oleaginosas, leguminosas, sementes e grãos citados anteriormente.
Sobre a quantidade ideal que deve ser ingerida de zinco, a nutricionista ressalta a importância de se procurar um profissional habilitado para definir os valores individualmente. Ela afirma que faixa etária, sexo, peso, nível de prática de atividade física e possíveis patologias influenciam nesse valor, sendo possível atingi-lo através de uma alimentação equilibrada e saudável.
“Em geral, para a população saudável em idade adulta a dose recomendada é em média 8mg/dia para mulheres e 11mg/dia para homens. O consumo máximo recomendado limita-se a 40mg/dia".
Quem possui deficiência de zinco, pode suplementar e esta deve ser prescrita por um profissional. “A via de administração mais reconhecida como segura para o suplemento de zinco é a via oral, podendo ser administrada através de comprimidos; tabletes; gotas; gomas; cápsulas, dentre outros”.
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Quais os benefícios do consumo de zinco?
Veja a seguir os benefícios destacados pela profissional:
- O zinco é um mineral com significativo papel na melhora da imunidade corporal, atuando como anti-inflamatório, exerce influência na função de células de defesas, como os neutrófilos e as células natural killer, linfócitos T e produção de citocinas;
- É um excelente antioxidante, ou seja, ajuda na proteção do organismo contra a ação dos radicais livres;
- Auxilia na saúde da pele, dos cabelos, unhas e nos processos de cicatrização, principalmente devido sua ação na síntese de proteínas e divisão e renovação celular;
- Exerce efeito na neurogênese, nas sinapses e na migração neural, sendo extremamente significativo na função neurológica e cognitiva;
- Promove regulação da glicemia, possivelmente por ser um cofator importante para a síntese, armazenamento e a secreção de insulina, e ter papel na regulação da função das ilhotas pancreáticas;
- Controla diversos processos como, por exemplo, a síntese de DNA, resposta comportamental, resposta hormonal, saúde tireoidiana, reprodução e desenvolvimento fetal, estabilidade de membranas e formação óssea.
Absorção de zinco
A absorção de zinco pode ser afetada, segundo a especialista, por fatores dietéticos de forma prejudicial. Por isso, ela indica que café, chás e leites não sejam consumidos junto de refeições que possuam fonte de zinco.
“Em contrapartida, existem também alimentos afetam de forma favorável sua absorção, como é o caso de alimentos ricos em vitamina C, como a goiaba, laranja ou acerolas, e ricos em vitamina A, como óleo de peixe, cenoura, abóbora, damasco, manga, mamão, etc, que fazem essa metabolização se tornar mais eficiente”, explica.
No caso da suplementação, Lídia afirma que esta pode ser combinada ou não com nutrientes que aumentem sua absorção. Ela lembra também que o suplemento deve ser ingerido em horário distante do consumo dos itens citados como redutores da biodisponibilidade do zinco.
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Quais os sintomas da falta de zinco no organismo?
Os principais sinais clínicos da deficiência de zinco, conforme a nutricionista, são: anorexia, alterações no paladar (hipogeusia), alopecia, diarreia, intolerância à glicose, hipogonadismo, disfunções imunológicas, lesões cutâneas e oculares.
"As consequências funcionais da deficiência em zinco incluem desde o comprometimento do crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes até prejuízos no sistema imunológico, com aumento da prevalência e incidência de infecções, como diarreia e pneumonia, podendo resultar em aumento das taxas de mortalidade", diz Lídia.
