Alimentos ricos em carboidratos: especialista responde 8 dúvidas para auxiliar consumo

Quantidade ideal para ser consumida por dia do macronutriente é que o carboidrato seja até 50% da refeição total.

Frigideira com macarrão no molho alfredo que é um tipo de alimento rico em carboidrato
Legenda: Massas estão entre os alimentos que contem maior quantidade de carboidratos
Foto: Shutterstock

Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo e, por isso, são importantes para inúmeros processos que ocorrem no corpo. Os alimentos ricos nesse macronutriente podem ser encontrados em pães, massas, frutas e vegetais, por exemplo, e podem auxiliar em processos como ganho de massa muscular.  

“Carboidratos são os macronutrientes encontrados em maior abundancia na natureza constituídos por carbono, hidrogênio e oxigênio e podem ser classificados em subunidades de monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos”, explica Débora Moura, nutricionista especializada na área clínica e esportiva. 

Esse macronutriente também é responsável por fornecer energia para os tecidos do corpo (ex: cérebro, músculo) e também atua no estoque de energia. Eles são divididos ainda em simples e complexos, sendo este último o mais recomendado pela nutricionista. A profissional diz ainda que a quantidade ideal para ser consumida por dia é que o carboidrato seja até 50% da refeição total. 

“Existem carboidratos bons e outros que não são a melhor opção, os carboidratos simples causam um aumento e logo em seguida uma quebra brusca do nível de glicose no sangue, não gerando muita saciedade e refazendo o apetite por alimentos doces em pouco tempo. Já os carboidratos complexos possuem o processo de digestão mais lento, por isso, possuem índice glicêmico mais baixo, gerando sensação de saciedade por um maior período de tempo”, detalha. 

Segundo a nutricionista, alguns alimentos que contem maior quantidade de carboidratos são: pães (pão francês, torradas), cereais (flocos de milho, batata, ervilha, lentilha, grão de bico, feijão), arroz e massas (macarrão, pizza) e em alimentos de origem vegetal como frutas, verduras, legumes. 

Veja 8 dúvidas sobre os alimentos ricos em carboidratos 

1. Carboidrato engorda?  

Débora Moura revela que, em grandes quantidades, os alimentos ricos em carboidratos podem trazer ganho de peso, pois apenas uma parte deles é utilizada para a geração de energia e o restante vai ser armazenado no corpo. 

A especialista ressalta que nenhum alimento, por si só, engorda ou emagrece. “Tudo irá depender da quantidade, da frequência, das combinações que o indivíduo está realizando e até mesmo do funcionamento do metabolismo”.   

2. O que são carboidratos complexos? 

Segundo a profissional, os carboidratos complexos são compostos de duas ou mais moléculas maiores de açúcar que levam mais tempo para serem quebradas no processo de digestão, por isso, demoram mais tempo para chegar na corrente sanguínea.  

Por demorarem mais tempo para serem digeridos, eles geram uma maior sensação de saciedade. “Ou seja, o indivíduo se sente mais saciado após comer um alimento rico nesse tipo de carboidrato”, diz. 

Eles são encontrados em diversos alimentos como: feijões, lentilhas, batatas, grãos.  

3. O que são carboidratos simples?  

Débora Moura explica que os carboidratos simples são compostos de duas ou menos moléculas de açúcar que são absorvidos mais rapidamente pela corrente sanguínea por já estarem forma de glicose. “Por isso, não geram a sensação de saciedade por muito tempo”.  

Alguns alimentos ricos em carboidratos simples são: frutas, suco de frutas, mel, xarope de bordo, laticínios, açúcar branco

4. Ganho de massa muscular

Como o carboidrato é a principal fonte de energia para o organismo, os músculos precisam desse combustível, a glicose, para ter energia. “Além disso, o glicogênio é indispensável para evitar o catabolismo interno, ou seja, se houver uma quantidade baixa de carboidrato ofertada na dieta, as proteínas podem sofrer catabolismo para gerar energia, prejudicando o ganho de massa muscular”, afirma Débora.  

De acordo com a profissional, os melhores alimentos ricos em carboidratos para o ganho de massa muscular são aqueles ricos em fibras e vitaminas e com um índice glicêmico não muito alto. Ela lembra ainda que uma pessoa bastante ativa em exercícios físicos terá uma recomendação de carboidratos diferente de uma pessoa sedentária.  

São exemplos destes alimentos: batata doce, mandioca, feijão, macarrão e outros.   

5. Frutas que possuem mais carboidratos  

Algumas das frutas mais ricas em carboidratos, segundo Débora, são: banana, manga, abacaxi, uvas, maçã. 

6. Existe carboidrato que não se deve comer? 

De um modo geral, a especialista recomenda que se prefira os carboidratos complexos, já que eles contribuem para a saciedade, controle do apetite e também possuem um índice glicêmico melhor e é mais rico em fibras.  

Ela diz, no entanto, que existem casos em que é mais interessante optar por carboidrato simples. “Por exemplo, ao chegar de um treino de alta intensidade, pode-se optar pelo carboidrato simples, já que sua digestão é mais rápida e irá suprir a energia gasta no treino mais rapidamente”.   

7. Quais são os melhores carboidratos?  

A nutricionista revela que os carboidratos complexos, ricos em fibras, com menor índice glicêmico e ricos em micronutrientes são geralmente as melhores opções.   

8. Carboidrato em excesso faz mal? 

Débora Moura indica observar a quantidade de carboidrato que está na dieta, o ideal é até 50% do total da refeição, visto que o consumo elevado está associado à evolução e ao aumento das doenças crônicas não transmissíveis.

"O excesso também pode acarretar outras consequências como inchaço, ganho de peso por serem alimentos muito calóricos e também pode estar associado ao aumento do índice glicêmico", reforça.