Mulher após os 40 anos: como manter a saúde e o bem-estar

A saúde da mulher após os 40 anos enfrenta desafios como mudanças hormonais, estresse e dificuldade em manter um estilo de vida saudável. Com o aumento da expectativa de vida no Brasil, especialistas alertam ser preciso cuidar da saúde desde a meia-idade para garantir bem-estar e longevidade.

Nessa fase da vida, o corpo feminino passa por transformações que exigem cuidados físicos e mentais. Alimentação equilibrada, controle do estresse e acompanhamento médico são pilares essenciais para manter a saúde e prevenir doenças.

Expectativa de vida cresce e exige mais cuidados

Para a ginecologista e nutróloga Juliana Risso, o aumento da expectativa de vida da população feminina torna urgente o foco na qualidade de vida na meia-idade. 

Com mulheres vivendo mais, a profissional avalia ser essencial a criação de estratégias eficazes para mantê-las saudáveis e reduzir os efeitos do tempo no corpo. "É o fim da idade reprodutiva, mas não da produtiva", frisa. 

Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), divulgados no ano passado, indicam que a expectativa de vida média da brasileira aumentou de 75 anos para quase 80 anos, em pouco mais de duas décadas (2000–2023).

No Ceará, mulheres com 40 anos ou mais são cerca de 1,8 milhão dos 8,7 milhões de habitantes, conforme o Censo Demográfico de 2022.

Desafios da saúde feminina após os 40

Exercitar-se regularmente, ter uma alimentação balanceada ou beber a quantidade recomendada de água são exemplos de hábitos que previnem doenças e promovem o bem-estar. No entanto, incorporá-los ao dia a dia pode ser uma tarefa desafiadora.

Segundo a especialista, a adoção de práticas saudáveis costuma ser ainda mais difícil para mulheres a partir dos 40 anos, devido ao declínio hormonal causado naturalmente pela perimenopausa e pela menopausa.

Sintomas e impactos da queda hormonal

Com a queda da progesterona e do estrogênio, a paciente pode apresentar sintomas e condições que podem reduzir o bem-estar e a disposição, como os descritos abaixo:

• alteração de neurotransmissores (dopamina, serotonina, endorfina etc), elevando o nível de estresse; 
• ondas de calor, irritação, insônia e cansaço, decorrentes da queda do nível de hormônios; 
• aumento do risco para desenvolvimento de comorbidades, como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, diabetes, além de osteoporose. 

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Como manter o bem-estar após os 40 anos

Para garantir a qualidade de vida, Juliana Risso defende que mulheres após os 40 anos devem ir além do básico "comer bem, fazer exercícios e dormir", e, sim, equilibrar os hormônios e adotar uma abordagem integrativa — considerando aspectos mentais, emocionais, sociais, espirituais e físicos.    

Reduza o estresse

A médica afirma que o primeiro passo é equilibrar os níveis de cortisol ao reduzir o estresse. Apesar de ter funções importantes para o corpo, o hormônio pode elevar a inflamação e enfraquecer o sistema imunológico quando se mantém alto por longos períodos. 

Meditar, dormir pela quantidade ideal de tempo, praticar exercícios físicos, relaxar ao ar livre, limitar o consumo de álcool e não fumar são algumas das estratégias reconhecidas pela ciência como efetivas para combater o estresse.

Sobre a prática de exercícios, a profissional destaca que é importante a paciente encontrar um tipo que lhe agrade. Por exemplo: testar modalidades em grupo, como crossfit e canoagem, ou então algo individual, como caminhada. O importante é se manter ativa e relaxada. 

Combata a queda hormonal

Geralmente, no Brasil, a menopausa ocorre entre os 45 e 55 anos, conforme o Ministério Saúde. No entanto, os níveis hormonais já começam a cair na perimenopausa, que pode ocorrer até 10 anos antes da última menstruação. Essa queda, apesar de natural, pode reduzir significativamente o bem-estar de algumas mulheres, aponta a especialista.

Para combater esse fator endógeno e mitigar os efeitos da queda do estrogênio e, especialmente, da progesterona, Juliana Risso indica a adoção da reposição hormonal. No entanto, alerta que a terapia deve ser orienta por profissional especializado, de forma individualizada e personalizada para atender às necessidades da paciente naquele momento específico. 

É importante destacar que nem todas as mulheres podem realizar o tratamento. Segundo artigo publicado pelo StatPearls, ele é contraindicado para pacientes com histórico de:

• câncer de mama sensível ao estrogênio (relação entre benefício e risco deve ser analisada caso a caso);
• outros tipos de câncer estrogênio-dependentes;
• sangramento vaginal inexplicável;
• trombose venosa profunda (TVP) ativa ou embolia pulmonar;
• distúrbio de coagulação sanguínea, sendo o mais comum portadores da mutação do fator V de Leiden (eleva risco para trombose);
• Acidente vascular cerebral (AVC) ativo ou com histórico.

Adote uma dieta equilibrada

A ginecologista e nutróloga destaca que existem dois tipos de dietas que podem trazer mais benefícios à saúde feminina a partir dos 40 anos: 

• mediterrânea — considerada pela médica como a mais equilibrada e a melhor para a longevidade, adota alimentos disponíveis nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo. Inclui frutas, vegetais, grãos e leguminosas minimamente processados, além de azeite de oliva. (Confira algumas receitas)
• cetogênica — baixa em carboidrato, moderada em proteína e rica em gorduras boas, é ideal para quem quer perder peso e, segundo Juliana Risso, é recomendada para mulheres com resistência a insulina ou pré-diabéticas. 

Mesmo com a adoção de uma alimentação saudável, a especialista destaca que algumas pacientes podem não conseguir consumir todas as vitaminas e minerais necessários para o bom funcionamento do corpo. Nesses casos, pode haver a suplementação, seguindo a necessidade de cada mulher e com a orientação de um profissional capacitado. 

Juliana Risso cita algumas substâncias consideradas "clássicas" e como elas ajudam mulheres a viverem melhor:

*A repórter viajou a convite da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) para o Congresso Brasileiro de Nutrologia 2025, em São Paulo.