Granola: o que é, quais os benefícios e como consumir

A granola é um mix de cereais composta tradicionalmente de aveia, flocos de arroz, flocos de milho, gérmen de trigo, frutas secas, oleaginosas (castanhas de caju, do Brasil, amêndoas) e, normalmente, são adoçadas com mel, melado de cana ou rapadura. 

Com ações anti-inflamatórias e antioxidantes, é rica em carboidratos, principal combustível do corpo humano, ideal para praticantes de atividade física e, principalmente, quem busca melhora de rendimento no esporte, informa a nutricionista Andressa Fontes*.

Assim como a chia, auxilia no funcionamento do intestino.

Benefícios da granola

As oleaginosas, que compõem a granola, são fontes de gorduras boas com ação anti-inflamatória, já as frutas secas, o mel e o melado de cana têm ação antioxidante.

A nutricionista chama atenção para a quantidade de açúcar na composição de algumas granolas à venda no mercado. Segundo ela, deve-se sempre checar a lista de ingredientes para fazer boas escolhas.

"A granola é uma receita de combinação de cereais. Não existe uma padronização, como qualquer outra receita. Então, muitas vezes, não são combinações legais, que contêm muito açúcar", alerta.

"Sedentários e diabéticos devem ter atenção às quantidades consumidas. Pequenas porções de granola pode conter concentrações elevadas de carboidratos e açúcares. Por isso, é importante olhar o rótulo, pois essa quantidade vai variar de acordo com a marca", indica a profissional.

Versão lowcarb

A receita da granola tradicional é predominantemente de cereais, mas nas prateleiras dos mercados já é possível encontrar diversas versões lowcarb compostas principalmente de sementes e oleaginosas.  

"A dica é: se você busca aumentar seu consumo de carboidratos, está em dieta de hipertrofia e tem alto volume de exercícios, priorize granola com cereais. Mas se você busca emagrecer, quer aumentar o teor de fibras da alimentação, quer baixar colesterol e controlar o açúcar, prefira as versões com sementes e oleaginosas", aconselha a especialista.

Pode comer todos os dias?

Sim. O ideal é que a alimentação tenha variedade e que possamos variar mais o consumo dos alimentos. A granola é predominantemente uma fonte de carboidratos, um substituto para o pão, cuscuz, tapioca, aveia, biscoito, por exemplo. 

"Uma informação importante é que cereais no Brasil tem elevada contaminação por micotoxinas (um metabólico dos fungos), mais um motivo que fortalece a importância do rodízio dos alimentos", acrescenta. 

Como consumir no dia a dia?

Com frutas, salada de frutas, no iogurte, no açaí, no overnight. As versões salgadas acompanham saladas e omeletes.

"No overnight, deixamos a chia e o farelo de aveia de molho dentro do iogurte, para deixar uma textura. Depois, colocamos a granola por fora, para manter a crocância", indica.

Receitas

Granola caseira

Ingredientes: 

• 1 xícara de aveia em flocos; 
• 1 punhado de amêndoas (levemente triturada); 
• 2 punhados de sementes de abóbora; 
• 2 punhados de sementes de girassol; 
• 3 colheres de sopa de coco ralado seco sem açúcar; 
• 2 colheres de sopa de psyllium; 
• 2 punhados de amendoim (levemente triturados); 
• 1 punhado de nozes (levemente triturado); 
• 6 castanhas do Pará (levemente trituradas); 
• 1 punhado de castanha de caju branquinha (levemente triturada); 
• 2 colheres de sopa de semente de chia; 
• 2 colheres de sobremesa de cacau e pitadas de canela a gosto; 
• 1 punhado de uvas-passas;
• 1 punhado de damascos (picar em quadradinho); 
• 2 colheres de sopa de óleo de coco.

Modo de preparo

• Em uma assadeira, adicione o óleo de coco e a aveia em flocos, leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 10 a 20 minutos;
• Em seguida, adicione os outros ingredientes e misture bem;
• Deixe por mais 10 a 20 minutos, mexa e deixe esfriar;
• Guarde em depósito de vidro fora da geladeira.

Créditos: Nutricionista Daniela Fiorinni

Granola Salgada (mix de sementes)

Ingredientes

• 100g semente de girassol;
• 100g semente de abóbora;
• 100g de semente de linhaça dourada; 
• 100g de cebola desidratada;
• 50g de alho em lascas desidratado; 
• Sal, pimenta e cúrcuma (a gosto).

Modo de Preparo

• Comece adicionando a semente de girassol e de abóbora na frigideira e deixe tostar.; Em seguida, adicione a linhaça dourada e toste mais um pouco;
• Depois, acrescente a cebola desidratada, o alho desidratado, mexa bem para apurar o sabor;
• Finalize com sal, pimenta e cúrcuma. 

Bolo de granola

Ingredientes

• 3 ovos;
• ½ xícara de óleo de coco;
• 1 xícara de iogurte natural (2 ingredientes);
• 1 xícara de farinha de trigo integral ou farinha de aveia;
• ½ xícara de açúcar demerara;
• 1 pitada de canela;
• 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo

• Liquidifique os ovos, o iogurte e o açúcar por pelo menos 2 minutos em velocidade alta (até espumar – esse é o segredo para sair o cheiro do ovo);
• Em outro recipiente, misture bem a aveia, a granola e a canela;
• Em seguida, adicione nesse recipiente o conteúdo do liquidificador até ficar uma massa homogênea;
• Finalize adicionando o fermento, misturando bem com uma colher (até que não tenha nenhum pó branco na massa);
• Transfira toda a massa para uma forma untada;
• Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 35-40 minutos. Faça o teste do palito.

*Andressa Fontes de Oliveira é nutricionista, graduada pela Universidade Estadual do Ceará (Uece), possui pós-graduação em nutrição clinica funcional, nutricionista esportiva funcional e fitoterapia funcional. Possui Mestrado em Nutrição e Saúde pela Uece, com pesquisa na área de alimentos funcionais e compostos bioativos. É professora de pós-graduação e sócia-proprietária de clínica em Fortaleza.