Um plano alimentar para quem está buscando o ganho de massa muscular deve ter um superavit calórico, ou seja, o indivíduo deve consumir mais calorias do que gastar. Para conseguir esse objetivo, algumas pessoas recorrem a suplementos tanto para auxiliar no consumo de calorias como para ajudar na recuperação muscular e reposição de vitaminas e minerais.
A nutricionista e personal trainer Tainá Oliveira explica que a suplementação é avaliada de forma individual. O profissional de saúde analisa a rotina do paciente, se há alguma deficiência de vitaminas ou minerais, por exemplo, e a necessidade da pessoa de ter mais praticidade.
No caso de quem busca ganhar massa magra, a especialista afirma que geralmente o whey protein e a creatina são os suplementos mais recomendados nesta fase. Eles podem otimizar os resultados e ajudam também na redução do percentual de gordura e prevenção de perda de massa muscular.
Sobre a dose indicada, a nutricionista reforça que cada pessoa tem necessidade e recomendações específicas. “Cada pessoa tem necessidades diferentes da dosagem de cada suplemento. Ou seja, depende do sexo, peso, nível de treinamento. Toda suplementação precisa ser prescrita de forma individualizada”.
Qual horário ingerir?
Cada um dos suplementos pode ter recomendações específicas. A profissional sugere, para quem toma mais de um suplemento, ingeri-los separadamente para que haja um melhor aproveitamento de cada e um não impeça a absorção do outro.
Para se obter os benefícios da creatina, esta deve ser consumida diariamente, independente se houve prática de atividade física. De uma forma geral, os especialistas indicam a ingestão de 3 a 5 gramas por dia, podendo ser em pó ou misturada com algum líquido como água, suco ou leite.
Não existe uma hora do dia mais indicada, porém os profissionais destacam que a frequência da ingestão da creatina deve ser levada como parâmetro para comparar resultados.
Sobre o whey protein, também não existe um horário mais indicado para que o suplemento seja consumido. No entanto, recomenda-se que ele seja ingerido de forma fracionada ao longo do dia e que diariamente o paciente atinja a necessidade proteica.
Sobre quanto de whey deve ser consumido por dia, os profissionais orientam que essa quantidade deve variar, pois é calculada com base em diversos fatores, como estado nutricional, objetivo e atividade física que desenvolve. Em dia fica 1,5 a 2,5g/ PTN/Kg.
É preciso suplementar para ganhar massa muscular?
A nutricionista afirma que é possível atingir o ganho de massa muscular através de plano alimentar balanceado e rotina de exercícios físicos, devendo essa dieta proporcionar um superávit calórico. Ela lembra também a importância do acompanhamento profissional nesses casos.
“Uma dieta rica em carboidratos, gorduras e proteínas, proporcionando um superávit calórico, ou seja, o indivíduo precisa comer mais calorias. Porém, é importante que essas calorias sejam de alimentos saudáveis, para que essa fase seja de qualidade, focando apenas no ganho de massa muscular e evitando o aumento de % de gordura”.
Benefícios do whey e creatina
Dentre os benefícios da creatina, estão: melhora o desempenho na atividade física, estimula o aumento do volume do músculo, ajuda no tratamento de doenças musculares, como a distrofia e fibromialgia, previne doenças como a de Parkinson e crônicas, melhora a densidade óssea, o desempenho cognitivo e possui efeito neuroprotetor.
Já o whey é indicado ser consumido em todas as fases da vida e promove melhora no sistema imunológico, qualidade muscular, unhas e cabelos.