Para quem está começando uma nova dieta e ingere menos calorias do que gasta, talvez um dos grandes desafios seja se sentir saciado entre e após as refeições. É nessa hora que muitos nutricionistas atuam com escolha de alimentos que vão ajudar a dar essa sensação e ajustando intervalo entre lanches e hidratação.
A nutricionista Mirella Freire indica, para quem quer se sentir mais saciado, o consumo de alimentos com alto valor nutritivo e o mais "in natura" possível como: “abacate, oleaginosas, frutas e vegetais, leguminosas e proteínas em quantidades adequadas”.
Em relação as frutas, a especialista afirma que as que dão mais saciedade são a banana, abacate, laranja, goiaba e abacaxi. Ela recomenda que esses alimentos sejam consumidos preferencialmente de forma crua.
Já para quem quer aumentar a saciedade ao fazer dietas com objetivo de reduzir o peso, ela ressalta a importância de se adequar a necessidade calórica e fracioná-la ao longo do dia. Além disso, é preciso, segundo a profissional, ajustar a hidratação, consumo de fibras, gorduras boas e proteínas.
“Cuidando da hidratação (consumir em média 35ml de água x peso), consumindo boas gorduras, aumentando o consumo de fibras (chia, linhaça, outras sementes...), fazendo refeições completas, ajustando o consumo de alimentos proteicos (carnes, peixes, frango, ovos)”.
Sobre estratégia para se ter mais saciedade, a nutricionista indica evitar longos períodos sem comer e também dietas muito restritivas. Mirella afirma também que existem alimentos que dão saciedade imediata, porém na sequência há um efeito rebote de fome.
“Farináceos e os que chamamos produtos de ‘padaria’, ou seja, carboidratos simples. Alimentos e bebidas ricos em açúcar também podem dar uma saciedade imediata, seguida de um efeito rebote de fome. Quanto mais fácil e mais rápida a absorção de um alimento, mais ele tem esse ‘poder’”, detalha.
O que é saciedade?
Muito se falou até aqui sobre aumentar a saciedade. Mas afinal, o que ela é? Mirella Freire explica que esta é um processo que se inicia com a chegada do alimento no estômago e envolve até o sistema nervoso e a produção de hormônios.
“A saciedade é um processo multifatorial que se inicia com a chegada do alimento no estomago. Esse processo envolve principalmente o sistema nervoso e a produção de vários hormônios pelo sistema digestivo”.
Hidratação
A boa ingestão de água é importante, conforme a especialista, porque além de ocupar volume no estômago dando a sensação de saciedade, ela evita que a sede seja confundida com a fome.
“Ambas são controladas pelo mesmo centro no cérebro e umas das formas do nosso corpo ‘pedir’ água é através da alimentação. Para saber se seu organismo está bem hidratado, observe a cor da sua urina, quanto mais clara, melhor”, diz.