Dormir bem e, com isso, ter impulso para perder peso pode parecer um sonho para algumas pessoas. No entanto, a influência de uma boa noite de sono no processo de emagrecimento é real. Segundo especialistas, um repouso reparador vai ajudar desde o funcionamento do metabolismo, até no controle do apetite e dos níveis de saciedade.
O médico Oscar Alencar, otorrinolaringologista com certificado de área de atuação em medicina do sono pela Associação Médica Brasileira, afirma que a privação e outros distúrbios do sono levam a um aumento de apetite, em especial por alimentos calóricos. Além disso, lembra o especialista, quem dorme pouco e tarde tende a fazer mais refeições noturnas. Durante o dia, esse indivíduo pode ter também diminuição da disposição para exercício físico.
Isso ocorre, segundo o profissional, porque esses pacientes possuem uma elevação nos níveis de grelina, hormônio responsável pela fome, e uma redução nos níveis de leptina, responsável pela saciedade. Além disso, noites de sono ruins podem diminuir os níveis de testosterona e de GH e aumentar a resistência periférica à insulina e também os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, piorando a tendência à insônia.
“Todos esses fatores em conjunto levam a um aumento do apetite e da ingestão de alimentos calóricos, aumento no número de refeições noturnas, aumento da gordura corporal e diminuição de massa magra”.
A nutricionista Jamile Tahim, mestre em Nutrição e Saúde pela Universidade Estadual do Ceará (Uece), complementa que o sono reparador favorece a produção de outros hormônios que auxiliam na manutenção e crescimento da reserva de massa de músculo esquelético. Segundo ela, existem diversos nutrientes importantes que favorecem a qualidade do sono, tais como vitaminas do complexo B que são envolvidas em diversas cascatas de produção de neurotransmissores, magnésio, zinco, vitamina D e vitamina C.
Distúrbios do sono e aumento de peso
Há também, conforme Oscar, relação bidirecional entre os distúrbios do sono e aumento de peso. Ele explica que o paciente privado de sono ou que possui apneia tem uma maior tendência a engordar “por aumento do apetite e da ingestão calórica”.
“O paciente obeso, por sua vez, possui um maior risco de desenvolver ou de piorar uma apneia obstrutiva do sono, pois a gordura corporal aumenta o risco de obstrução da via aérea durante o sono”.
O médico detalha que distúrbios do sono podem levar ao desenvolvimento de síndrome metabólica, que é caracterizada por hipertensão, elevação da glicemia de jejum, da gordura abdominal e alterações nos níveis de triglicerídeos e do colesterol.
“Pacientes com apneia do sono possuem um aumento na resistência periférica à insulina, o que dificulta o tratamento do diabetes e do pré-diabetes, sendo que o tratamento da apneia melhora a sensibilidade à insulina, facilitando o tratamento do diabetes”.
A nutricionista acrescenta que a falta do sono reparador desregula o ciclo circadiano e pode gerar até uma fadiga crônica. “A fadiga pode se apresentar em sinais como falta de concentração, memória, dificuldade de raciocínio, sonolência ao longo do dia, alterações de humor, apatia, desânimo e até aumento do risco de desenvolver depressão”.
Quantas horas dormir por dia
A quantidade de horas que uma pessoa precisa dormir por dia varia de forma individual. Porém, de uma maneira geral, o médico afirma que o ideal para um adulto jovem seria 8 horas de sono. Quem tem mais de 30 anos, precisa, em média, de umas 7 horas e o adolescente, um pouco mais, umas 9 horas.
“O importante é dormir uma quantidade de horas que elimine o cansaço e a sonolência diurnos, preferencialmente acordando sem despertador. É importante frisar que quantidade de horas de sono não garante um sono que favorece a perda de peso. Por exemplo, pacientes com apneia do sono, mesmo dormindo muitas horas à noite e tirando cochilos durante o dia, podem ter dificuldade de emagrecimento e até ganho de peso, pela má qualidade do sono”.
Ganho de massa muscular
Oscar Alencar explica que quem possui privação de sono tem uma maior atividade de substâncias pró-inflamatórias, que podem prejudicar a recuperação muscular após o exercício e a percepção da dor. O especialista diz ainda que pode haver também menor concentração muscular de glicogênio, redução da força muscular e um menor tempo para exaustão, prejudicando a prática desportiva.
“Pacientes com apneia obstrutiva do sono podem apresentar uma diminuição nos níveis de testosterona e de GH. Em conjunto, e principalmente no longo prazo, essas alterações levam a uma diminuição no ganho de massa muscular".
Alimentos que podem atrapalhar o sono
A nutricionista recomenda, para quem busca uma melhor qualidade do sono, evitar alimentos com propriedades neuroestimulantes, como a cafeína. “Além disso, é importante evitar as bebidas energéticas, itens ricos em açúcares e aditivos alimentares frequentemente encontrados nos ultraprocessados em geral”.
Já para ajudar a ter uma noite melhor, Jamile sugere incluir fontes de compostos bioativos e substâncias como o aminoácido triptofano, antioxidantes e fitomelatonina. “Portanto, são excelentes opções para uma boa noite de sono: kiwi, aveia, ovos, leite, uvas, maracujá, morango. O uso de chás também podem favorecer o processo de higiene do sono, como camomila, mulungu e passiflora. Algumas terapias holísticas como a aromaterapia e a prática de meditação também favorecem”.