Chegar à etapa de aumentar a quantidade de massa magra no corpo é um dos inúmeros desejos de quem treina regularmente e segue algum plano alimentar. Essa fase, assim como outras, não é fácil e requer muita disciplina. A dieta com esse objetivo tem suas especificidades e não é indicada para qualquer perfil.
O nutricionista esportivo Leonardo Pontes explica que a dieta para o ganho de massa muscular é chamada de hipertrofia. Ela é recomendada para quem possui baixo percentual de gordura (mulheres abaixo de 14% e homens com menos de 10%), atletas em fase de ganho de força, performance e para quem sofre de desnutrição diagnosticada por um profissional através do Índice de Massa Corporal (IMC).
Segundo o profissional, essa dieta com objetivo de hipertrofia consiste em um plano alimentar que terá um superavit calórico. Isso significa que a pessoa vai precisar terminar o dia com saldo positivo de calorias, ou seja, consumir mais do que o corpo gasta. Leonardo lembra também que o ganho de massa magra está muito associado à atividade física.
“O ganho de massa magra depende muito do treino, isto é uma certeza, pois é necessário um estímulo para aumentar a síntese proteica, que pode ser proveniente do treino de musculação, porém um treino bem eficaz sem uma alimentação calculada, o resultado vai ser bem mais demorado”.
O planejamento alimentar voltado para o ganho de massa muscular deve ser feito de forma individualizada, com bom aporte de carboidratos e proteínas. O nutricionista revela que é válido mantar um percentual de gordura baixo e recomenda considerar um superavit calórico por volta de 500 kcal para os menos experientes.
“As recomendações de PTN (proteína) para hipertrofia em indivíduos naturais se situam na faixa de 2,0 g/kg (1,6 a 2,2 g/kg). As recomendações nutricionais de carboidratos variam bastante, sendo 40 a 60% das calorias totais da dieta do indivíduo, uma quantidade mais interessante para maximizar os ganhos. As gorduras podem responder com 15 a 20%, dependendo da quantidade de carboidratos escolhida”, detalha.
Quando se pergunta o que comer para aumentar a massa magra, Leonardo diz que o ideal seria questionar quanto comer. O especialista afirma que não existe nenhum alimento que sozinho gere um processo de ganho de massa muscular, mas recomendar olhar para a quantidade de calorias totais que será consumida em um dia. “O aporte calórico diário deve ser aumentado em uma dieta em no mínimo 500 kcal”.
Leonardo conta que os carboidratos sempre vêm em maior porção, além das proteínas e fontes de gordura. Veja a seguir o que ele recomenda:
- Carboidratos: arroz, legumes (batata doce, batata inglesa, macaxeira, mandioca), macarrão, pães, tapioca, aveia, cuscuz.
- Na parte de proteína, podemos usar: proteínas animais, vegetais ou suplementos como o wheyprotein para suprir a quantidade desse macronutriente.
- E nas fontes de gordura: pasta de amendoim, castanhas, abacate, chocolates, azeite.
O especialista conta que um maior aporte de carboidratos na dieta estimula ainda mais os níveis de glicose e insulina, o que favorece o uso de glicose como fonte de energia (glicólise) e também o armazenamento na forma de glicogênio (glicogênese). Segundo ele, a insulina aumenta a síntese proteica muscular, mas principalmente reduz a degradação de proteínas (efeito anticatabólico).
“Treinos de alta intensidade, como musculação, demandam maior uso de carboidratos como fonte de energia, reduzindo a oxidação de gordura e proteínas, priorizando o uso do glicogênio muscular. Então, o maior aporte de carboidratos minimiza o uso de proteínas como fonte de energia, apesar de suprimir a oxidação de gordura e favorecer a lipogênese (síntese de gordura a partir de carboidratos). Por isso o superavit calórico deve ser individualizado e ajustado com cautela, com objetivo de priorizar ganhos de massa muscular e minimizar o ganho de gordura”, explica.
De acordo com o nutricionista, a dieta sozinha não é capaz de aumentar a massa magra. Ele lembra ser necessário a prática da atividade física para ocorrer uma hipertrofia. “Se o indivíduo está utilizando uma dieta com um superavit calórico e não faz um treinamento específico com cargas e uma boa intensidade, no final do dia o que ‘sobra’ em relação às calorias consumidas durante o dia, de forma bem 'bruta', vai virar gordura”.
O que é massa muscular?
Falamos muito até aqui sobre aumentar a massa magra e ganhar massa muscular. Mas afinal o que são elas e qual a diferença? Leonardo diz haver diferença entre as duas, a muscular se refere aos músculos e a magra é mais composta, pois envolve o corpo, peso dos ossos, pele, órgãos e água corporal.
“O conceito de MM (massa muscular) representa toda a parte de músculos que o corpo apresenta em diferentes porções, age de forma involuntária ou voluntaria como por exemplo o coração. Sendo assim vale ressaltar que o desenvolvimento de massa muscular, aumenta a porção de massa magra no corpo do indivíduo que está procurando o ganho dela”.
Como ocorre o ganho de massa muscular?
O ganho de MM (massa muscular), segundo o profissional, se dá através dos exercícios (estímulo ao músculo) de força em uma alta intensidade. Ele detalha que essas atividades geram micro lesões nos músculos alvos e"após essas lesões, estes, vão se regenerar através dos fatores como alimentação e descanso (muito importante também para este processo), promovendo o aumento do músculo conforme o estímulo dado".
Suplementação
Nessa dieta que visa a hipertrofia, na opinião do nutricionista, não há uma necessidade de uma variedade de suplementos. Ele defende que quanto menos, melhor, pois o alimento em si ajuda mais no processo.
Leonardo explica ainda que existem suplementos comprovados cientificamente que trazem eficácia neste processo, são eles:
- Creatina
- Beta-Alanina
- Whey proteínas
- Multivitaminicos
Ele aconselha que a creatina seja consumida de forma contínua todos os dias, mesmo nos dias de não treinamento. A ingestão dela, segundo o profissional, pode variar entre 5 a 10g/dia, sempre acompanhada de uma fonte de carboidrato para uma melhor absorção no organismo.
Já o wheyprotein pode ser utilizado de diversas formas. “Com alimentos, com água, suprindo a quantidade de proteínas da sua dieta, pois como na hipertrofia a quantidade de proteínas é um pouco mais elevada, pode-se tornar mais viável o consumo de whey para completar a quantidade de proteínas totais do dia”, revela.
Em relação aos multivitaminicos, Leonardo conta que, na maioria das vezes, eles são destinados de capsulas, nas quais irão ajudar a suprir todas as vitaminas e minerais que devem estar presentes na dieta. “Como as calorias são altas, logo a quantidade de alimentos muito elevada, é super comum o indivíduo não consumir tanta verdura e legumes, que podem influenciar na saciedade das refeições”.
A beta-alanina, conforme o especialista, deve ser tomar todos os dias, até 2 g/dia (fracionada ao dia) para aumentar as concentrações de carnosina muscular. “Pode-se aproveitar a dose, ou uma das doses fracionadas, para consumir antes do treino para melhorar o desempenho, resistência e reduzir a fadiga, desde que seja ingerida diariamente, pois os efeitos são observados a longo prazo”.