Conheça mais de 29 alimentos ricos em ferro
O mineral é essencial para o funcionamento do organismo, além de prevenir anemias e fortalecer o sistema imunológico
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O ferro é um mineral essencial para diversas ações metabólicas no organismo. Uma das principais funções dele é a formação das hemácias — células vermelhas responsáveis pelo transporte do oxigênio dos pulmões para os tecidos e pela retirada do gás carbônico, eliminado através da expiração.
Além disso, é um micronutriente importante para a fertilidade, o período gestacional e a prevenção de anemias. Por ser um elemento importante para a manutenção da saúde, é recomendado que seja consumido com frequência, através de uma alimentação baseada em alimentos ricos em ferro.
A ingestão adequada do nutriente também ajuda no fortalecimento do sistema imune, melhora da plasticidade cerebral — capacidade de memória, concentração, aprendizado —, saúde cardiovascular, disposição e bem-estar.
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Quantidade recomendada de consumo
Segundo a nutricionista Jamile Tahim*, a porção ideal de ferro que deve ser ingerida varia conforme a faixa etária dos indivíduos e a condição fisiológica. Dessa forma, crianças e adolescentes, adultos, idosos, gestantes e lactantes têm necessidades diferentes a cada fase da vida, explica a especialista.
Existe um compilado de recomendações de ingestão de micronutrientes estipuladas pelo Institut Of Medicine (IOM), no Ingestão Dietética de Referência (Dietary Reference Intakes – DRI, em tradução livre).
Dietas pobres em ferro
Os indivíduos que ingerem uma porção insuficiente do mineral podem desenvolver carência de ferro, apresentando estágios de anemia.
Conforme a nutricionista, essas fisiopatologias começam quando a quantidade consumida não é suficiente para suprir as funções do organismo, gerando uma diminuição progressiva das reservas corporais do mineral, resultando na anemia por deficiência de ferro — anemia ferropriva.
Diversos sinais e sintomas são manifestados pelo corpo ao longo do curso da carência de ferro. Jamile Tahim listou alguns deles:
- Sensação de cansaço e fraqueza;
- Sonolência ao longo do dia;
- Tontura ou desmaio;
- Queda de cabelo;
- Enfraquecimento das unhas;
- Pele ressecada;
- Palidez em mucosas;
- Edema nos membros inferiores (pés, tornozelos);
- Dores nas pernas;
- Diminuição da memória e capacidade de concentração e aprendizado;
- Redução da imunidade.
Em crianças, a carência de ferro pode também comprometer o crescimento e desenvolvimento. No Brasil, existem programas e ações de fortalecimento à ingestão adequada de ferro para grupos vulneráveis.
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Excesso de ferro
Por outro lado, a presença abundante do mineral na corrente sanguínea também é prejudicial e pode ter relação com uso de complexos vitamínicos sem orientação de um nutricionista, doenças genéticas, como hemocromatose, alcoolismo e outras condições pontuais.
A nutricionista lista os principais sinais de excesso de ferro. São eles:
- Dor abdominal;
- Alteração do hábito intestinal;
- Queda de cabelo;
- Impotência sexual;
- Alteração do ciclo menstrual;
- Paladar metálico;
- Náuseas e edema (inchaço de membros).
A profissional explica que, a longo prazo, o excesso de ferro também pode gerar alterações metabólicas como disfunção hepática, arritmias e palpitações cardíacas etc.
Alimentos ricos em ferro
O mineral pode ser encontrado em insumos de origem animal e vegetal. Segundo a nutricionista, o ferro se apresenta em duas formas diferentes.
- Ferro heme: predominantemente encontrado nas formas de hemoglobina e mioglobina em fontes alimentares de origem animal, como carnes e vísceras. É solúvel no sítio de absorção do intestino delgado e, por essa razão, possui alta biodisponibilidade — grau e velocidade com que o princípio ativo de uma substância é absorvido pelo organismo — que não é alterada por fatores alimentares.
- Ferro não heme: obtido em alimentos de origem vegetal, como leguminosas, vegetais, frutas, grãos e sementes. Possui biodisponibilidade variável, porém sempre baixa, ou seja, sofre interferências na capacidade de absorção.
Ingerir fontes de ferro não heme associadas a uma fonte de vitamina C, aumenta a biodisponibilidade, favorecendo a absorção do nutriente proveniente de fontes vegetais, revela a especialista.
Frutas ricas em ferro
- Uva-passa;
- Coco seco;
- Damasco;
- Morango;
- Amora;
- Abacate;
- Banana.
Proteínas ricas em ferro
- Carnes vermelhas;
- Fígado;
- Moluscos;
- Mexilhões;
- Ostras;
- Ovo de galinha (gema);
- Sardinha;
- Atum.
Leguminosas ricas em ferro
- Feijões;
- Amendoim;
- Grão-de-bico;
- Lentilha;
- Ervilha.
Oleaginosas ricas em ferro
- Nozes;
- Pistache.
Hortaliças ricas em ferro
- Vegetais verde escuro (espinafre, couve manteiga);
- Brócolis;
- Abóbora;
- Beterraba.
Cereais e sementes ricos em ferro
- Aveia;
- Semente de abóbora;
- Semente de girassol.
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Qual alimento que contém mais ferro?
Alimentos de origem animal, como carne vermelha, atum e ovo de galinha, são ricos em ferro do tipo heme, tipo que é melhor absorvido pelo organismo.
*Jamile Tahim é nutricionista, graduada em Nutrição pela Universidade de Fortaleza (Unifor), mestranda em Nutrição em Saúde pela Universidade Estadual do Ceará (Uece), especialista em Nutrição Clínica e Fitoterapia Aplicada, além de especialista em Nutrição em Nefrologia.
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