Ganhar condicionamento físico e força sem halteres, barras, anilhas, elásticos e equipamento de musculação, somente usando o peso do próprio corpo, essa é a proposta por trás da calistenia. O treinamento pode acontecer em qualquer lugar, praças ao ar livre, parques e até mesmo nas dependências da própria residência.
A prática tem como princípio exercitar e desenvolver as musculaturas dos braços, costas, pernas, peito, abdome e ombros, todos utilizando somente a resistência da gravidade sobre o corpo em movimento ou em isometria.
O que é calistenia
A calistenia é um método de treinamento físico em que o indivíduo usa o peso do próprio corpo como sobrecarga, resistindo à ação da gravidade, para executar movimentos corporais, explica o preparador físico e professor universitário, Paulo Vasco*. Ela pode ser vista em modalidades como ginástica — sem acessórios —, yoga, corrida e outras atividades.
A prática é antiga, o nome vem do grego kalos (κάλλος), que significa “beleza” — perfil corporal estético — e sthenos (σθένος), que significa “força” — caracterização da força muscular e vigor. Conforme o docente, filósofos da Antiga Grécia, como Sócrates, mostravam a importância do cuidado com o corpo e com a mente. Na antiguidade, a sociedade grega tinha uma preocupação com aspectos estéticos fisicamente e a busca por um corpo forte e belo inspirou a criação de arte e competições.
Quem pode praticar
Com o passar dos anos, a calistenia ganhou uma abordagem moderna e científica, sendo indicada para qualquer idade, desde que o praticante seja submetido a uma avaliação física e orientado por um profissional de educação física, frisa o especialista.
A prática não é indicada para indivíduos com algumas disfunções metabólicas, lesões articulares e musculares ou qualquer outra complicação orgânica. Nesses casos é necessário procurar um médico e, em seguida, um especialista em exercício físico para as devidas orientações. No entanto, o docente ressalta que mesmo com algumas limitações é possível iniciar o treinamento calistênico.
Calistenia em casa, é possível?
Sim. O método pode ser realizado em qualquer lugar, conforme Paulo Vasco. O indivíduo pode inclusive praticar em outros locais além da residência, como durante viagens, por exemplo. O professor frisa que o treinamento é igual escovar os dentes: deve acontecer diariamente e, em alguns casos, de duas a três vezes ao dia.
A calistenia não necessita de acessórios, o que facilita que seja feita em casa. Mas, apesar dessa característica, ela pode ser realizada com outros tipos de exercícios e com equipamentos como elásticos, kettlebell, halteres etc, explica o profissional.
Benefícios da calistenia
Os efeitos positivos associados à saúde, à estética e ao desempenho promovidos pela prática não diferem dos proporcionados por outros métodos de treinamento físico, segundo o preparador físico. No entanto, a vantagem apontada por ele é que a calistenia não utiliza acessórios e pode exigir um grau maior de coordenação motora e resistência de força, dependendo da abordagem e da proposta do treino.
O especialista listou os principais benefícios da calistenia. São eles:
- Fortalece os ossos, as articulações e os músculos;
- Melhora da aptidão física;
- Potencializa a performance em qualquer esporte;
- Reduz riscos de quedas em idosos;
- Melhora o perfil de gordura corporal;
- Melhora a saúde mental (reduzindo a ansiedade);
- Controle glicêmico;
- Combate ao excesso de peso;
- Melhora desempenho escolar;
- Promove sensação de bem-estar (físico e psicológico).
Como começar na calistenia?
O especialista indica que os iniciantes devem começar a praticar calistenia com testes específicos para identificar a intensidade, volume e padrões de movimento ideais para o método. Em seguida, executar movimentos básicos, como flexão, extensão e agachamento, antes de evoluir para os mais complexos. Ele frisa que antes de começar qualquer exercício físico o ideal é procurar ajuda e orientação de um profissional de educação física.
Exercícios de calistenia para iniciantes
A seguir, ele descreve os exercícios calistênicos mais comuns dentro de uma rotina e que podem ser realizados por iniciantes. O educador físico indica que o treino seja repetido três vezes por semana, durante 5 semanas. Realizando três séries de oito a 12 repetições de cada exercícios, com intervalos de 30 segundos de descansando entre as séries.
Flexão de cotovelo (apoio de frente)
Conforme descreve o preparador físico, esse exercício é realizado em posição de prancha, com os cotovelos estendidos e as palmas das mãos afastadas a largura dos ombros e alinhadas com os mesmos. Uma flexão consiste em fazer baixar o corpo uniformemente até que o peito fique próximo ao solo e depois retornar à posição inicial.
Agachamento
Em pé, o indivíduo deve manter os pés posicionados um pouco além da largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. O exercício consiste em jogar o quadril para trás e as mãos para frente, fazendo a flexão dos joelhos para iniciar a descida do movimento. O praticante deve priorizar o movimento completo, ou seja, até o final dele, ficando de cócoras (ou próximo). Após chegar ao fim da descida, deve ser iniciada a subida do exercício a posição inicial.
Puxada na barra fixa (barra Australiana)
Esse é um exercício fácil de realizar, além de ser o primeiro estágio para fazer a barra fixa livre posteriormente. O indivíduo deve ficar inclinado, virado com o peito para frente/cima, e segurar na barra com os cotovelos estendidos. Os pés ficam no chão, um pouco à frente da linha da barra em que está segurando. Em seguida, o praticante deve puxar a barra, tentando aproximar ao máximo possível o peito dela.
Agachamento contra a parede
O iniciante deve ficar na posição como se estivesse sentado, encostado as costas em uma parede. Depois, deslizar o bumbum pela parede até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. E deve permanecer na posição por cerca de 30 segundos.
*Paulo Vasco é preparador físico, com CREF 4350-G, e atua na Assessoria Imove Performance. Possui Bacharel em Educação Física pela Universidade Federal do Ceará (UFC), é Especialista em Biomedicina do Esporte pela UFC, Mestre em Ciências Médicas pela UFC e é doutorando em Ciências Morfofuncionais pela UFC. Docente do curso de Educação Física na Faculdade de Tecnologia do Nordeste (Fatene).