Dormir por tempo insuficiente pode impactar o funcionamento do organismo, contribuindo para o agravamento e surgimento de condições como depressão, diabete e obesidade. No Dia Mundial do Sono, celebrado nesta sexta-feira (14), a coluna quer saber: você sabe quantas horas de sono são realmente necessárias para manter a saúde?
A data, organizada pela Sociedade Mundial do Sono (World Sleep Society), visa reduzir o peso que problemas do sono causam na sociedade, e neste ano tem o tema “Faça da Saúde do Sono uma Prioridade”. A campanha acontece sempre na sexta-feira anterior ao equinócio de primavera do Hemisfério Norte.
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O repouso é uma necessidade biológica essencial para a restauração e a regulação do cérebro e do corpo humano. Pesquisas científicas apontam que ter um sono saudável auxilia na redução de patologias físicas e mentais, além de contribuir para o controle do peso corporal e regular os níveis de estresse, por exemplo.
A resposta sobre qual é a quantidade ideal de repouso, na verdade, varia de pessoa para pessoa, segundo a edição de 2025 da “Cartilha do Sono”, elaborada pela Academia Brasileira do Sono (ABS), pela Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS) e pela Associação Brasileira Odontologia do Sono (Abros).
O guia explica que, em média, adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por dia. No entanto, o número pode variar para mais e para menos a depender dos indivíduos, ou seja, há pessoas que vão se sentir restauradas após dormirem por 6 horas, já outras necessitarão de 10 horas para sentir o mesmo.
Um fator importante que influencia o tempo recomendado de repouso é a idade. Enquanto bebês precisam dormir por mais horas, idosos com 65 anos ou mais podem se sentir revigorados com menos. A neuropsicóloga e psicóloga do sono Emmanuelle Sobreira destaca que a quantidade ideal de descanso ainda pode ser influenciada por algumas condições, como os transtornos do sono (ronco, insônia e apneia do sono).
"Algumas doenças ou transtornos podem interferir no tempo total de sono e consequentemente trazer repercussões na funcionalidade do indivíduo. Por exemplo, um adulto que esteja privado de sono (não dormindo o tempo total de sono que necessite ou por má qualidade do sono) devido um transtorno respiratório do sono, como apneia obstrutiva do sono, ele, provavelmente, apresentará fadiga, desatenção e sonolência durante o dia."
Quantas horas de sono devo dormir?
Como a necessidade de repouso varia de pessoa para pessoa, a especialista explica que alguns sinais podem indicar se o tempo de sono é suficiente ou não. Um deles é a rotina: quem consegue manter horários regulares para dormir e acordar — sem precisar de despertador — descansou provavelmente o bastante, se tiver tido um sono contínuo e de qualidade (sem fragmentação).
"Por outro lado, se a pessoa não tem hora regular — em alguns dias dorme 21h, em outros 23h ou 1h —, necessita de despertador para acordar, sentindo dificuldade para despertar, além de ao longo dia se sentir mais cansado, sem energia, fadigado ou mais impaciente, pode não estar dormindo o suficiente ou com qualidade", alerta a doutora em Neurociência e pós-doutora em sono pela Universidade de Harvard.
A organização sem fins lucrativos National Sleep Foundation, que promove educação e a defesa do sono, reuniu 18 especialistas multidisciplinares para avaliar a literatura científica sobre as recomendações de duração do sono. O resultado do painel foi um estudo no qual os pesquisadores analisam a quantidade ideal de repouso para cada fase da vida. (Confira a relação abaixo)
| Idade | Tempo ideal | Pode ser apropriado | Não recomendado |
|---|---|---|---|
|
Recém-nascido (0-3 meses) |
14–17 horas | 18–19 horas | 11–13 horas |
|
Bebê (4-11 meses) |
12–15 horas | 16–18 horas | 10–11 horas |
|
Criança pequena (1-2 anos) |
11–14 horas | 16–16 horas | 9-10 horas |
|
Pré-escolar (3-5 anos) |
10–13 horas | 14 horas | 8-9 horas |
|
Idade escolar (6-13 anos) |
9-11 horas | 12 horas | 7-9 horas |
|
Adolescente (14–17 anos) |
8-10 horas | 11 horas | 7 horas |
|
Jovem adulto (18–25 anos) |
7-9 horas | 10–11 horas | 6 horas |
|
Adulto (26–64 anos) |
7-9 horas | 10 horas | 6 horas |
|
Idoso (a partir dos 65 anos) |
7-9 horas | 9 horas | 5-6 horas |
Quando procurar ajuda?
Emmanuelle Sobreira destaca que se o indivíduo não se sente descansado, tem um sono fragmentado e de baixa qualidade, com presença, por exemplo, de transtornos como apneia obstrutiva do sono e insônia, é possível que precise de auxílio médico.
"Para a gente dormir há processos fisiológicos ocorrendo. Não dormimos de modo instantâneo, os sinais vão aparecendo e vamos diminuindo nosso nível de alerta ao longo dia. [...] Se apresentar sintomas persistentes e que impactem nas atividades de vida diária, social ou de trabalho, é importante buscar atendimento com um especialista/médico do sono", frisa.
Hábitos que ajudam a ter uma boa noite de sono
Na cartilha, as organizações brasileiras de medicina do sono ainda dão algumas dicas de hábitos que aumentam as chances de uma noite tranquila de sono. São elas:
- Deitar-se somente quando estiver com sono;
- Estabelecer uma rotina regular de horários para dormir e acordar;
- Expor-se à luz solar pela manhã para regular o relógio biológico;
- Manter o quarto escuro e silencioso durante a noite para favorecer o sono;
- Evitar luz branca ou azul no ambiente antes de dormir;
- Garantir que o quarto esteja climatizado e com uma temperatura confortável à noite;
- Não utilizar medicamentos para dormir sem orientação médica, incluindo melatonina;
- Manter fora do quarto animais que interrompam o sono;
- Reduzir o uso de telas (TV, celular, computador, tablet) pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir;
- Evitar refeições pesadas antes de dormir;
- Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas próximo ao horário de dormir;
- Evitar cafeína (café, chá-preto, refrigerantes, chocolate) nas 6 horas que antecedem o sono;
- Praticar atividades físicas regularmente, mas evitar exercícios intensos até 3 horas antes de dormir;
- Reduzir ou evitar o tabagismo, especialmente próximo ao horário de dormir.
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