A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma substância hidrossolúvel que tem várias ações bioquímicas consideradas essenciais para o corpo humano. É necessária para a síntese de colágeno, proteína indispensável que ajuda na formação de ossos, cartilagem, músculos e vasos sanguíneos.
Ela melhora o sistema imunológico, atua no sistema nervoso central e evita problemas oftalmológicos e derrames, por exemplo. Tem forte ação antioxidante, o que faz combater radicais livres (moléculas que desempenham diversas funções metabólicas).
O nutriente é de fundamental importância para que os glóbulos brancos (células de defesa do organismo que destroem os agentes estranhos) tenham bom funcionamento, pela movimentação dele e pela eliminação de vírus e bactérias, além de cicatrização de feridas.
Ingestão
De acordo com a nutricionista Fabiana Belini, o ser humano não produz a vitamina C, e a ingestão dela acontece por meio da alimentação e/ou suplementação.
Como o acido ascórbico é uma substância hidrossolúvel, os excessos são eliminados do organismo pelos rins. As reservas saem em pequenas quantidades, por meio da urina.
Ela afirma que o nutriente exerce inúmeras funções importantes para o organismo, já que participa de processos metabólicos, celulares, reações e etapas bioquímicas.
Defesa do organismo
Conhecida especialmente por prevenir gripes e resfriados, a vitamina C ajuda na defesa do organismo contra infecções e processos inflamatórios.
Fabiana Belini diz que o nutriente pode ser encontrado principalmente nas frutas e nos vegetais. No entanto, alguns produtos industrializados o adicionam ao seu conteúdo.
Segundo a nutricionista, o ácido ascórbico pode ser encontrado com maior facilidade nos seguintes alimentos:
- Brócolis
- Couve manteiga
- Caju
- Goiaba
- Laranja
- Acerola
- Limão
- Kiwi
Veja a informação nutricional para cada 100g de alimento e a quantidade de vitamina C:
- Brócolis - 122 mg
- Couve manteiga - 108 mg se estiver crua e 46 mg se estiver cozida
- Caju - 200 mg
- Goiaba - 228 mg
- Laranja - 55 mg
- Acerola - 1.800 mg
- Suco de limão concentrado da fruta - 79 mg em 100 ml
- Kiwi - 91 mg
"Muitas funções sobre a ação da vitamina C no corpo permanecem desconhecidas. Em estudos populacionais, observamos resultados em ações positivas com vários tipos de câncer, melhora de risco cardíaco e em outras doenças inflamatórias", comenta Fabiana Belini.
Alguns dos benefícios são:
- Acelera a cicatrização
- Aumenta os níveis de anticorpos
- Aumenta a absorção de ferro
- Ação antioxidante
- Ajuda a aliviar o estresse
- Combate os efeitos dos radicais livres
- Diminui o endurecimento arterial e a aterogênese
- Evita o envelhecimento da pele
- Melhora o desempenho nos treinos
- Proporciona resistência aos ossos
- Previne doenças oftalmológicas e derrames
- Protege as células
- Potencializa o sistema imunológico
- Reduz a suscetibilidade a infecções
Problemas de saúde
Ela chama atenção para os sintomas e os problemas de saúde que são causados pela falta do ácido ascórbico, como escorbuto, doença comum em pessoas desnutridas ou que têm grande restrição para comer vegetais.
"Seus sintomas mais comuns são: dores musculares, fraqueza, sangramentos em pele e gengiva, dificuldade em cicatrização de feridas, palidez, perda do apetite, cansaço", cita, acrescentando que o diagnóstico e o tratamento de devem ser feitos por um médico. O tratamento é feito com a reposição de vitamina C.
Uma dieta deficiente em vitamina C pode ocasionar:
- Anemia
- Cansaço, irritabilidade e tontura
- Cicatrização lenta
- Dores nas articulações
- Fraqueza muscular
- Hemorragia ao redor das gengivas
- Queda de cabelo e amolecimento dos dentes
Conforme a nutricionista, as pessoas devem ingerir de três a cinco porções de frutas variadas ao longo do dia, como preconiza a Organização Mundial de Saúde (OMS).
"De forma geral, já poderíamos garantir a ingestão não apenas de vitamina C adequada, mas de muitos outros nutrientes", ressalta.
Fabiana Belini salienta que os alimentos que contêm mais vitamina C são as frutas cítricas, que podem ser inseridas no cardápio todos os dias.
"Se isso for respeitado, provavelmente não devemos nos preocupar com deficiência ou mesmo suplementação da vitamina C", pontua.
Cozinhar no vapor ou na água fervente?
Ela destaca, contudo, que o consumo de alimentos feitos na água fervente pode provocar a perda de até 50% dos níveis de ácido ascórbico. Assim, o ideal é cozinhar no vapor, senão perdem altas doses de nutrientes.
A nutricionista orienta que o consumo de vitamina C por faixa etária e gênero deve ser da seguinte forma:
- Para crianças a depender da faixa etária indicamos 15 a 40mg/dia
- Para mulheres adultas 75mg/dia a 2000mg/dia
- Para gestantes: 80mg a 2000mg/dia
- Para mulheres em amamentação: 115mg a 2000mg/dia
- Para homens adultos: 90mg/dia a 2000mg/dia
Porém, a indicação "poderá ser modificada de acordo com o consumo alimentar, hábitos de vida, doenças diagnosticadas ou uso de medicações".
"Se a pessoa fuma, se faz necessário o aumento da dose de vitamina C por dia, devido ao estresse oxidativo do organismo", expõe.
Suplemento
Também de acordo com Fabiana Belini, quando não há o consumo adequado de alimentos ricos em vitamina C, a OMS recomenda 10 gramas do nutriente todos os dias.
"Quando percebemos um déficit em consumo ou necessidade individual aumentada de ingestão, podemos optar pelo consumo de suplemento. Preferencialmente, com avaliação médica ou nutricional", afirma.
Em relação aos suplementos em cápsulas, a nutricionista garante que eles são eficazes, assim como os efervescentes ou em gotas. "Contudo, toda suplementação deve ser orientada por um profissional", reforça.
Consumo excessivo
Fabiana Belini diz que, apesar dos benefícios trazidos pela vitamina C, a ingestão de doses elevadas, geralmente por uso de suplementos, pode ser prejudicial à saúde.
Entre as complicações/efeitos tóxicos que podem surgir a partir do consumo excessivo estão os distúrbios gastrintestinais e acidificação da urina. Um dos fatores de risco mais grave, menciona a nutricionista, é a formação de pedras nos rins.
"A vitamina C quando se liga ao cálcio pode provocar no organismo a formação de cálculos renais, podendo levar um prejuízo a saúde", explica.
Fabiana Belini, nutricionista, graduada pela Universidade de Fortaleza (Unifor). Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional e Fitoterapia Clínica. Membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional (IBNF) e Membro do Instituto de Medicina Funcional (IFM/USA). Nutricionista com atuação em doenças crônicas, doenças inflamatórias, doenças autoimunes e fertilidade.