Alguns nutrientes são essenciais para garantir saúde, equilíbrio e bem-estar, como é o caso do magnésio, mineral que atua em mais de 300 reações bioquímicas fundamentais do nosso organismo e promove diversos benefícios.
Muitos estudos falam que ele contribui nas funções do sistema nervoso, muscular, endócrino, além de regular a pressão arterial e ajudar no controle da glicemia. Pode ser encontrado em diversos alimentos, suplementos, medicamentos como laxantes e antiácidos ou como enriquecedor de alimentos industrializados juntamente com outros nutrientes.
De acordo com a nutróloga e cardiologista Aloyra Guimarães*, a recomendação diária de consumo de magnésio varia de acordo com a idade, sexo e situações específicas como gravidez, “mas geralmente é facilmente alcançada quando se tem uma alimentação balanceada e variada”.
O que é o magnésio?
Ele é um dos minerais mais importantes e abundantes do nosso corpo. Segundo a médica, o magnésio está envolvido em diversas reações que vão desde o metabolismo das proteínas além de contribuir na saúde óssea, neuromuscular, glicêmica e ter influência até no sistema cardíaco.
Quais alimentos são ricos em magnésio
- Leguminosas: feijão e lentilha;
- Oleaginosas: amêndoas, avelã, castanha-de-caju e castanha-do-pará;
- Grãos integrais: aveia, trigo integral e arroz integral;
- Sementes de abóbora e de girassol;
- Frutas: banana, kiwi e abacate;
- Vegetais: brócolis, berinjela, abóbora, couve e espinafre;
- Laticínios: leite, iogurte e derivados;
- Carnes;
- Cacau.
Quais os benefícios de tomar magnésio
- Potencializa as funções do cérebro;
- Fortalece os ossos;
- Previne enxaquecas e dores de cabeça;
- Alivia estresse, ansiedade e depressão;
- Ameniza cólicas menstruais e TPM;
- Diminui o risco de hipertensão e doenças cardíacas;
- Contribui no tratamento do diabetes;
- Combate a azia e a má-digestão
Magnésio e enxaqueca
Acredita-se que a enxaqueca esteja relacionada a um desequilíbrio químico no cérebro, que afeta a maneira como os nervos e vasos sanguíneos respondem aos estímulos. “E observa-se que a hipomagnesemia (diminuição dos níveis de magnésio circulante no sangue) potencializa negativamente algumas dessas reações e estímulos no sistema nervoso central, o que parece estar relacionado à cefaleia no curso da crise de enxaqueca”, detalha Aloyra.
Levando isso em conta, acrescenta a médica, a suplementação de magnésio tem sido uma opção no tratamento, sugerindo redução da frequência e intensidade das crises.
Melhoria do sono
Conforme afirma a nutróloga, o magnésio parece ter relação com à biodisponibilidade da vitamina D que, quando está deficiente, pode atrapalhar a produção de melatonina, um dos grandes responsáveis pela regulação do nosso ciclo circadiano. Além disso, este mineral atua no equilíbrio do humor, na redução dos níveis de cortisol (hormônio do estresse) e na promoção do relaxamento muscular.
Quais os sinais da falta do mineral no corpo
Na ausência de magnésio no organismo, podem ocorrer náuseas, vômitos, fadiga, fraqueza, insônia, dor muscular, enxaquecas, dormência, formigamento, osteoporose, contrações musculares e cãibras, alterações da pressão até sintomas graves como crise convulsiva e arritmias complexas.
Suplementação
O tratamento da falta de magnésio deve ser orientado por médico e/ou nutricionista, dependendo do caso, alerta Aloyra. “Nas situações mais leves, indica-se aumentar a ingestão de alimentos ricos nesse nutriente, ao invés de buscar fazer a reposição do mineral através de suplementos. Sabe-se que a fonte de alimentos é mais saudável e melhor para o nosso corpo, visto que o organismo absorve o mineral de forma diferente quando comparamos alimentos e suplementos”, ressalta.
No entanto, quando a alimentação não é suficiente para repor o magnésio, o profissional de saúde poderá indicar suplementos ou medicamentos com sais de magnésio por via oral. “Os suplementos podem ter efeitos colaterais, porém, como diarreia e cólicas abdominais, não sendo muitas vezes bem tolerados”, frisa a especialista.
Nos casos mais graves de falta de magnésio, é necessária internação hospitalar e a administração de magnésio intravenoso. Além disso, a deficiência de magnésio não ocorre de forma isolada, acentua a nutróloga, sendo necessário também tratar a deficiência de cálcio e de potássio, se presentes.
Gravidez
Os principais benefícios do magnésio na gravidez são:
- Controle de cãibras musculares;
- Prevenção de contrações uterinas e parto prematuro;
- Prevenção da pré-eclâmpsia;
- Favorecer o crescimento e desenvolvimento do feto;
- Proteção do sistema nervoso do feto;
- Combater o cansaço;
- Combater a azia.
Uma alimentação variada e equilibrada oferece a quantidade adequada de magnésio na gravidez, que é de 350-360 mg por dia, detalha a médica. “Em caso de suplementação, a grávida sempre deve ser orientada pelo seu obstetra”, orienta.
Magnésio e vitamina B6
Alguns estudos sugerem que a absorção de magnésio é facilitada na presença de vitamina B6. “Então, se você for suplementar, o ideal é conferir no rótulo se o produto já vem com esta vitamina ou caprichar nos alimentos ricos em B6, como carne bovina, frango, grãos integrais, banana, nozes, amendoim, entre outros”, diz a médica.
*Aloyra Guimarães é medica, pós-graduada em Cardiologia (IDPC - SP), Ecocardiografia (IDPC - SP) e Nutrologia (ABRAN - SP). Ex-diretora da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC – CE) e diretora clínica do Instituto Cearense de Cardiologia. Atua como ecocardiografista e atende pacientes de cardiologia geral e nutrologia, com foco em emagrecimento e reeducação alimentar.