A preparação para o Exame Nacional do Ensino Médio (Enem) exige mais do que apenas revisar conteúdos e organizar o material de estudo. Em uma prova que demanda horas de concentração e raciocínio, a alimentação também merece atenção.
A escolha dos alimentos consumidos antes e durante o exame pode contribuir para manter a energia, a saciedade e a disposição dos candidatos, além de ajudar a evitar desconfortos como fome, sonolência e problemas gastrointestinais.
Mas o que colocar na mochila para enfrentar a maratona de questões? Frutas, castanhas, sanduíches e chocolates estão entre as opções possíveis, mas é importante saber como escolher e combinar esses alimentos.
Em entrevista ao Diário do Nordeste, a nutricionista Monalisa Moreira traz orientações sobre o que levar para comer no Enem 2026, quais itens devem ser evitados e os cuidados necessários com a hidratação e o preparo dos lanches.
Opções de lanches durante o Enem
A especialista destaca que, entre as melhores opções de lanche, estão os alimentos que facilitem a digestão, sejam práticos de levar para a prova e tenham alto teor nutritivo.
A combinação de alguns nutrientes essenciais como carboidratos, proteínas, fibras e gorduras boas ajudam a driblar a fome e aumentam a energia.
Aqui vão algumas sugestões:
- Mix de grãos como castanhas, amendoim, nozes e uvas passas;
- Sanduíche de pão integral ou tapioca com frango desfiado;
- Barra de proteína;
- Chocolate 50-70% cacau;
- Iogurte com proteínas ou sucos de frutas como uva ou laranja.
O que o aluno deve fazer ao acordar é tomar um café da manhã bem reforçado. No meio da manhã, comer uma fruta ou fonte de fibra como a castanha ou amendoim e, em seguida, se hidratar devagar. Ao longo da prova, fazer um outro pequeno lanche caso ainda sinta fome”.
Como a alimentação pode influenciar a concentração, a memória e o desempenho dos candidatos?
Durante uma prova longa como o Enem, se o estudante optar por passar muitas horas sem comer, pode comprometer o rendimento e causar falta de concentração devido à fome, mais cansaço, irritabilidade, tontura ou dor de cabeça durante o exame, pois o cérebro estará sem reserva de energia, alerta a nutricionista.
Quais nutrientes são importantes para manter a disposição e a energia no Enem?
Carboidratos
Auxiliam na energia: aveia, pães, frutas.
Proteínas
Auxiliam na saciedade: frango, ovos e queijo.
Complexo B
Auxiliam na saúde cerebral, ajudando na concentração e memória: ovos, frango, grãos integrais.
Magnésio
Auxilia na qualidade do sono, concentração e relaxamento muscular: castanhas, sementes, folhas, etc.
Ômega 3
Antioxidante: auxilia na saúde cerebral e está presente nos peixes em maior quantidade como sardinha e atum.
O ideal é fazer uma refeição reforçada antes da prova ou apostar em um café da manhã mais leve?
A nutricionista recomenda que, se a prova for pela manhã, o ideal é fazer um café bem leve e um pequeno lanche durante o período da prova. Se for à tarde, um almoço nutritivo e leve é uma ótima pedida.
Seguem mais opções nutritivas e que contêm energia para o corpo e a mente funcionar bem:
- Sanduíche de pão integral com ovo ou frango desfiado + banana com aveia;
- Ovo + iogurte natural com aveia e castanha ou uva passa + uvas roxas ou mamão ou melão;
- Cuscuz com ovo + cheiro verde ou tomate + café;
- Salada verde (alface, tomate e cebola) com ovos ou peito de frango e arroz para um almoço mais leve e nutritivo.
Quanto tempo antes da prova o candidato deve se alimentar?
O ideal é que o aluno se alimente de 2 a 3 horas antes do exame para ter uma boa digestão, como um café da manhã reforçado ou almoço a depender do horário da prova.
Durante o período de aplicação do exame, a orientação é comer pequenos lanches e reforçar a hidratação.
“Se o estudante sente bastante fome, o ideal é fracionar melhor as refeições, para evitar a má digestão durante a prova ou dificuldade de se concentrar”, reforça a nutricionista.
O chocolate pode ser consumido?
Sim, os chocolates com boa porcentagem de cacau são ricos em nutrientes como antioxidantes e minerais. A recomendação da nutricionista é ingerir, a depender do gosto, uma opção de 50 a 80% cacau.
Quais cuidados os candidatos devem ter com o armazenamento dos alimentos?
- Utilizar vasilhas limpas e bem fechadas;
- Amazenar alimentos como frutas e sanduíches de queijo e ovos em lancheiras térmicas;
- Evitar colocar molhos que possam estragar em preparações como sanduíches ou tapioca ou em alguma preparação quente.
Veja dica de kit ideal para levar para a prova
- 15g de chocolate 70% cacau;
- 2 torradas integrais ou sanduíche com frango desfiado;
- 1 banana ou 10 uvas roxas;
- Um punhado de uvas passas com castanhas de caju sem sal;
- Garrafa de água mineral.
Quais alimentos evitar durante o Enem?
A especialista alerta sobre o consumo de alimentos gordurosos, frituras, assim como evitar o excesso de cafeína e energéticos, refrigerantes e excesso de doces. Se tiver a tendência a sentir gases, evitar leite e derivados.
