Quem treina para ganhar músculo deve saber que, para ter o corpo “bem definido”, é preciso mais do que apenas frequentar a academia. O resultado depende de uma combinação de fatores, como orientação nutricional, escolha adequada de exercícios e outros hábitos.
O que é hipertrofia?
Segundo Sérgio Franco, presidente da comissão de Fitness e Atividade ao Ar Livre do Conselho Regional de Educação Física da 5ª Região (Cref5), a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do tecido muscular aumentando o seu diâmetro, ou seja, da célula muscular em resposta a um estímulo provocado pelo treinamento de força.
A hipertrofia muscular ainda não está totalmente esclarecida, podendo ocorrer por vias de sinalizações biológicas.
Quando praticamos exercícios de força, como a musculação, os músculos irão se contrair para realizar movimento e vencer a carga. Nesse momento, acontece um estresse mecânico e metabólico estimulando a síntese de proteínas, ativando o processo para a hipertrofia.
Ou seja, nossos músculos hipertrofiam quando produzem força para vencer um peso e esse peso é aumentado de forma progressiva.
Como se gera a hipertrofia?
A hipertrofia é resultado de uma sequência de treinamentos de exercícios resistidos que fazem com que os músculos se contraiam para realizar o movimento e vencer a carga. Isso combinado com uma orientação nutricional e aporte calórico positivo.
E para além da estética, hipertrofiar é saudável.
A hipertrofia aumenta a força muscular melhorando a expectativa de vida, melhora a realização das atividades diárias, como caminhar, subir escadas, transportar compras, previne e contribui para melhora no tratamento de patologias musculares, sejam posturais, neurológicas, cardíacas e metabólicas.
Como a hipertrofia é um resultado de um processo contínuo de treinamento, ela também pode ser interrompida e até revertida caso os exercícios sejam suspensos.
Hipertrofia é emagrecimento?
Não. Hipertrofia é o aumento do tecido muscular e emagrecimento é a diminuição da gordura corporal.
Porém, é possível ter pessoas com músculos hipertrofiados e baixo percentual de gordura, assim como também é possível ter pessoas com hipertrofia muscular e um percentual mais alto de gordura.
O especialista cita, por exemplo, que atletas de fisiculturismo costumam ter um percentual de gordura mais baixo e apresentam um maior volume muscular.
Em contrapartida, os atletas levantadores de peso olímpico, embora sejam hipertrofiados, costumam ter um percentual de gordura mais elevado, mas, produzem mais força muscular.
Qual a melhor forma de treino para hipertrofia?
O melhor treino para hipertrofia, segundo o especialista, é a musculação, desde que ela seja orientada por um profissional de educação física especializado nesse tipo de exercício.
Para garantir a "definição e hipertrofia muscular", é preciso atentar para a dieta alimentar, para a periodização do treino (organização), frequência de treino, seleção dos exercícios, números de séries, repetições, descanso e cargas. Isso tudo é definido pelo profissional de educação física que acompanha o processo. No caso da dieta por um nutricionista.
Como saber se o músculo está hipertrofiado?
Por mais que a definição muscular seja "visível", só uma avaliação da composição corporal feita pelo profissional consegue identificar a quantidade aproximada de músculos no corpo e detalhar a evolução da hipertrofia.
É necessário, inclusive, que esse acompanhamento seja periódico.
Quais alimentos são indicados para a hipertrofia?
Um nutricionista especialista em nutrição esportiva é o profissional mais adequado para montar um plano alimentar que seja de acordo com seus objetivos.
Normalmente, são incluídos na dieta de quem quer hipertrofiar alimentos ricos em proteínas e carboidratos, como carnes, ovos, batatas, leguminosas, leite e derivados.
Quem pode praticar exercícios objetivando hipertrofiar?
Grande parte da população encontra-se apta a praticar exercícios de força que promovam a hipertrofia.
Desde adolescentes até idosos, porém, é importante que antes de iniciar um programa de treinamento os interessados busquem um profissional registrado no conselho de educação física e realizem uma avaliação física. Para quem tem mais de 30 anos, é indicado fazer também uma consulta com um médico do esporte e ou cardiologista.
O que atrapalha a hipertrofia?
É preciso ser disciplinado para conseguir a hipertrofia muscular. Só frequentar a academia, mesmo que assiduamente, não é o bastante. Saiba o que pode prejudicar o processo:
- Ir para academia e treinar sem o acompanhamento de um profissional de educação física especialista em musculação;
- Descansar muito e/ou pouco entre as séries;
- Intensidade e volume de treinos inadequados;
- Alimentação inadequada (hipocalóricas);
- Não dormi bem.
Conteúdo especializado. Padrão de excelência editorial do Diário do Nordeste em entrevista com o especialista Sergio Franco, professor mestre, profissional de educação física, integrante do Cref5 e, atualmente, preside a comissão Fitness e Atividades ao Ar Livre do Conselho.