Especialista sugere alternativas para driblar as noites de insônia durante a pandemia

Assim como a rotina diurna vem sendo afetada pelo contexto de pandemia do novo coronavírus, a noturna também já não pode ser considerada a mesma para muitas pessoas. Quem já sofria com insônia, sente o problema se intensificar a cada dia. Outras, que não estavam acostumadas a esse tipo de distúrbio, começaram a apresentá-lo com mais frequência. É o caso do auxiliar de marketing Luan Campelo, de 29 anos.

Mesmo tentando simular os afazeres corriqueiros e procurando manter-se ocupado ao máximo, lendo e trabalhando em home office, ele admite não ter sido suficiente para dormir uma noite de sono tranquila. Em geral, ficava acordado até as 4h da manhã e, às 8h, já precisava iniciar o serviço em casa.

"Acho que devido ao conjunto de preocupações relacionadas ao meu trabalho, pois a minha área é voltada ao show business, que se encontra totalmente parado e com vários pedidos de cancelamentos do público. Depois disso, vem a incerteza sobre a falta de salário e o desemprego. Para quem vive só, pagando aluguel e outras contas, é bastante complicado. No fim do dia, esses pensamentos acabam se tornando mais fortes e assim ganham vida", partilha.

A quantidade de horas dedicada ao sono pode variar de acordo com a idade, conforme explica a psicóloga Ivana Teles. "Segundo pesquisa realizada pela Fundação Nacional do Sono, dos Estados Unidos, quanto mais nova é a pessoa, mais precisa de uma boa noite de sono", destaca a profissional. No caso de Luan, que se enquadra na faixa etária adulta deste indicador (26 a 64 anos), recomenda-se de sete a nove horas de descanso.

Em situações estressantes como a que estamos expostos, diante da pandemia, Ivana Teles reconhece que o ciclo do sono pode sofrer interrupções. "Existe a possibilidade do surgimento da insônia, devido ao excesso de preocupação, ocasionando a precarização do sono e podendo interferir nos benefícios que ele proporciona", analisa.

Normalmente, os adultos possuem de quatro a cinco ciclos de sono por noite, com duração média de 90 minutos o primeiro, e de 100 minutos os demais. O ciclo, por sua vez, pode se dividir em quatro fases, segundo detalha a psicóloga.

"A primeira tem como característica a sonolência do indivíduo; nela, ele pode ser facilmente acordado. Na segunda fase, existe o relaxamento muscular, a redução nos batimentos cardíacos e a desconexão do cérebro com estímulos externos. Na terceira, surge o descanso da atividade cerebral. E, na quarta fase, ocorre a liberação de hormônios, recuperação de energia física, consolidação da memória e uma intensa atividade cerebral", especifica.

Entre os benefícios interrompidos pela insônia a curto prazo, Ivana destaca a interferência em processos cognitivos, o que pode dificultar a memorização e a consolidação de conteúdos aprendidos no dia anterior. Já a longo prazo, ela chama atenção para a desregulação de hormônios importantes que são produzidos durante o sono.

Alerta

A utilização dos eletrônicos próximo ao horário de dormir também pode ser prejudicial, de acordo com a psicóloga. Ivana explica que este hábito pode influenciar, na associação do local de dormir, a um estado de alerta.

"A luz emitida inibe a produção do hormônio melatonina, responsável pela regulação do sono. Isso pode ser somado aos fatores já existentes (ausência de rotina e altos níveis de estresse), podendo afetar a rotina e a qualidade do sono", analisa.

O auxiliar de marketing Luan Campelo se identifica com a questão do uso de eletrônicos antes de dormir. Geralmente, a leitura seguida de um podcast ou uma música antecipam o descanso. "Sempre o fim da noite termina com o uso do smartphone", atesta.

Após algumas tentativas para driblar a insônia, como a meditação, por exemplo, Luan chegou a uma atividade mais efetiva para seu quadro, especificamente. "Um amigo acabou me recomendando um aplicativo de exercícios físicos que me ajudou bastante. Com alguns dias praticando, obtive uma resposta bem positiva quanto à falta de sono, e ainda ajudou na minha ansiedade", observa

A atividade física regular somada com a construção de uma rotina e de um ambiente favorável para dormir são confirmadas por Ivana Teles como hábitos importantes para combater a insônia.

A psicóloga reforça ainda que pessoas com depressão, ansiedade ou outro diagnóstico nesse sentido precisam do suporte profissional, seja permanecendo com o acompanhamento já existente, ou dando início a um.

Tal suporte, aliás, também se faz necessário para quem não se enquadra nestes grupos, na visão de Ivana. "É importante lembrar que essa é uma fase complexa, mas é uma fase que vai passar. Portanto, é interessante buscar vivenciar um dia de cada vez, evitando assim somar preocupações do futuro às preocupações já existentes no presente. Entretanto, em situações mais intensas, o suporte profissional torna-se essencial", conclui.

Dicas da psicóloga Ivana Teles: 

• Pré-sono: construa uma rotina do sono, envolvendo horário para dormir e inserindo momentos relaxantes pouco antes de adormecer;
• Ambiente: tenha um local favorável ao descanso. É importante estar atento às condições do colchão, iluminação e temperatura;
• Exercícios: faça atividade física com regularidade; Cochilos Evite durante o dia, visto que isso pode prejudicar o sono à noite;
• Eletrônicos: evite o uso destes equipamentos antes de dormir;
• Estimulantes: evite ou limite o consumo de cafeína, álcool e nicotina. 

Escala de sono

• Recém-nascido até 3 meses: de 14 a 17 horas
• Bebê lactente (4 a 11 meses): De 12 a 15 horas 
• Bebê (1 a 2 anos): De 11 a 14 horas 
• Crianças (3 a 5 anos): De 10 a 13 horas 
• Crianças (6 a 13 anos): De 9 a 11 horas 
• Adolescentes (14 a 17 anos): De 8 a 10 horas 
• Jovens ( 18 a 25 anos): de 7 a 9 horas
• Adultos (26 a 64 anos): de 7 a 9 horas
• Idosos maiores de 65 anos: de 7 a 8 horas 

Fonte: Fundação Nacional do Sono (EUA)