Especialista destaca os benefícios de uma boa noite de sono à saúde e ao bom desempenho profissional

Dentre as recomendações estão evitar luzes emitidas por aparelhos eletrônicos e manter o ambiente escuro e silencioso

Escrito por Zilda Queiroz , zilda.queiroz@svm.com.br
Legenda: Trocar o celular por um livro ajuda a evitar as luzes emitidas pelo aparelho que atrapalham o sono

O sono é uma função vital à saúde do ser humano. Segundo a especialista em medicina do sono Renata Botelho, uma noite bem dormida ajuda a manter bons níveis de pressão arterial, bom metabolismo do açúcar, evitando o desenvolvimento de diabetes tipo 2. "O sono de qualidade favorece a manutenção do peso, o bom humor, reduz os riscos de demências, ansiedade, depressão, doenças cardiovasculares. Ajuda a manter boa cognição, o bom desempenho sexual e muitos outros benefícios", completa.

Dificuldades no aprendizado e redução da memória, concentração, imaginação e tomada de decisão são apontadas pela Associação Brasileira do Sono como consequências da má qualidade do sono. De acordo com a ABS, 20% dos acidentes de trânsito são causados por motoristas sonolentos.

Controle

Não dormir bem pode estar relacionado a apneia, um distúrbio caracterizado por pausas recorrentes na respiração, ocasionadas por colapsos da via aérea. Um sinalizador para a doença, bem como a principal queixa dos pacientes, são os roncos noturnos.

O nefrologista Rafael Siqueira trata a apneia há mais de dois anos. Desde que começou a ser acompanhado por um especialista, sua qualidade de vida melhorou. "Antes do tratamento, eu dormia o tempo de sono ideal, mas era um sono que não me reparava. Quando eu chegava em casa vinha com sonolência. Não conseguia ficar o tempo que gostaria com minha esposa e meu filho", relata.

O gerente financeiro Arimatéia Miranda também convive com os incômodos da apneia do sono. Em tratamento há dois anos e cinco meses, ele lembra que necessitou de aparelho regulador do sono. Desde o primeiro dia de uso do equipamento, junto com as mudanças de hábitos alimentares e a prática de atividade física, isso fez com que ele tivesse um sono tranquilo e acordasse com mais disposição. "Agora, consigo ter melhor raciocínio, tenho mais disposição no trabalho e na vida, em geral", revela.

Qualidade

Acordar disposto é resultado de uma boa noite. A sonolência após o almoço é normal, pois é nesse período que ocorre o deslocamento do fluxo sanguíneo para a digestão. Porém, se ela se torna constante, de forma que a pessoa durma em qualquer lugar e a qualquer momento do dia, é aceso um alerta.

"Esses cochilos após o almoço, especialmente na fase adulta, devem ser evitados, ou realizados entre 15 e 20 minutos, para que a pessoa não caia em sono profundo e prejudique o período indicado de sono noturno", indica Renata Botelho.

Higiene do sono

Seja o horário de dormir, noturno ou diurno, as regras de higiene do sono são comuns a todos. O primeiro passo é seguir a rotina, estabelecendo horários definidos para dormir e acordar todos os dias. Nos fins de semana ou folgas, pode-se extrapolar, mas sem excesso, diz a médica.

Atividade física regular, pelo menos quatro vezes por semana, e alimentação leve são fundamentais para uma noite tranquila. As práticas esportivas mais liberadoras de adrenalina devem ser encerradas pelo menos duas horas antes de dormir.

"A restrição no consumo de alimentos pesados - cafeinados e energéticos devem ser evitados pelo menos quatro horas antes do horário de dormir; a exposição solar pela manhã cedo ou no fim da tarde, antes do pôr do sol, ambiente confortável e silencioso ajudam a regular o sono", revela.

Evitar estímulos, a exemplo de luzes brancas e as telas de tablets, celulares, computadores ou assistir televisão no quarto são medidas recomendadas pela profissional. Outra falha muito comum apontada pela especialista é a pessoa se recolher cedo na expectativa de conseguir dormir logo. Quando isso não acontece, aumenta a ansiedade.

Portanto, o ideal é ir para a cama somente quando o sono chegar e a pessoa tenha realizado a rotina de sono, incluindo o banho, colocar pijama, ler um livro, tomar um chá ou algo saudável. "É importante que o tempo de cama seja o mais próximo possível ao tempo de sono. Não recomendo ficar deitado sem dormir ou sem namorar".

Insônia

Outro fator dificultador em iniciar ou manter o sono é a insônia. Esta pode ser aguda ou crônica. Quando ela ocorre por, pelo menos, três meses, no mínimo três noites por semana, é caracterizada crônica. Quando ocorre com uma frequência inferior a este parâmetro é definida como aguda.

A insônia pode ser ainda um sintoma relacionado a outras doenças, a exemplo de hipertireoidismo ou do transtorno percy, uma enfermidade mais comum, com transtornos de humor, depressão ou ansiedade generalizada.

"Nessa condição, é importante lembrar que a insônia pode se manter mesmo quando o paciente consegue melhorar do quadro de humor, depressão e ansiedade", relata a médica Renata Botelho.

Dicas

- Manter uma rotina de sono com horários para dormir e para acordar todos os dias. Nos fins de semana pode extrapolar o horário, mas sem excesso

- Atividade física regular pelo menos quatro vezes por semana. Os exercícios que liberam mais adrenalina devem ser encerrados pelo menos duas horas antes de dormir

- Evitar o consumo de alimentos pesados, cafeinados e energéticos pelo menos quatro horas antes do horário de dormir. Importante: dormir com fome também atrapalha o sono

- O ambiente tem que ser favorável, escuro, temperatura agradável e silencioso. Evitar luzes brancas, celulares e televisores, no mínimo duas horas antes de dormir

- A cama deve ser reservada exclusivamente para dormir e atividade sexual

- Tomar um chá favorece uma boa noite de sono

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