Alongar reduz dores musculares causadas pelo uso excessivo do computador e do celular

Nesse período de pandemia, boa parte dos profissionais, de diferentes setores, permanecem trabalhando em home office, sistema que torna o computador e o celular fortes aliados na produção das tarefas. Porém, apesar da praticidade, especialistas alertam que a postura incorreta e o uso excessivo das ferramentas digitais podem prejudicar a funcionalidade das mãos, punhos, cotovelos, pescoço e coluna.

Segundo o Dr. Diogo Araújo, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia - Regional Ceará (SBOT-CE), o esforço a mais sobre as mãos, punhos e cotovelos pode favorecer o aparecimento de tendinites e tendossinovites. 

“Para evitar ou amenizar danos nessas regiões, o ideal é realizar alongamentos específicos, pausas regulares em meio ao expediente, praticar atividades físicas que fortaleçam a musculatura e, se possível, utilizar espaço físico com boas condições de ergonomia”, recomenda o especialista.

Em relação à posição da cabeça e do pescoço, o ortopedista e traumatologista Dr. Emílio Lima Verde, especialista em coluna, ressalta que leves inclinações da cabeça, ou curvatura do tronco em direção à tela dos aparelhos eletrônicos, aumentam a sobrecarga na região cervical, muitas vezes triplicando o peso que a coluna aguenta.

Para evitar baixar a cabeça e a visão, o ideal é que a tela do computador esteja na altura dos olhos, mesmo que para isso, seja necessário colocar o notebook em cima de algum suporte. Nesse caso, o profissional recomenda a adaptação de teclado avulso, o qual fique em posição mais baixa do que a tela, possibilitando assim, o apoio das mãos e dos cotovelos sobre a mesa.

Com a adesão ao office, muitas reuniões são feitas via celular. E, a posição inadequada de segurar o aparelho para digitar na hora de responder as mensagens, quando repetida com frequência, pode contribuir para o desenvolvimento de alguns tipos de tendinopatias, tendinites, entre outras inflamações, tudo por conta da má postura. 

“Portanto, tente diminuir o tempo com o celular na mão, se alongue pela manhã, no meio do dia e à noite, isso ajuda a aliviar os danos”, ensina Dr. Emílio Lima Verde.

Experiência 
A educadora e cirurgiã dentista Cláudia Freitas é uma dentre vários profissionais que vivencia a ampliação expressiva na utilização do computador e do celular desde o início da pandemia. Com aproximadamente um mês e meio desse novo contexto, utilizando as ferramentas de cinco a seis horas por dia, suas mãos, punhos e cotovelos apresentaram resposta à dinâmica de atividades.

Dentre as principais queixas, Cláudia destaca dores, dormência, cansaço e tensão muscular nessas áreas do corpo. Logo que começou a sentir os efeitos, ela voltou a praticar os exercícios de alongamento, por meio de aulas virtuais e sob orientação do educador físico. “Retornei aos exercícios físicos, buscando sistematizar os alongamentos diários, adaptação da postura”, reforça. 

Apesar da prática do alongamento ser um desafio cotidiano, a educadora afirma que os resultados são satisfatórios. Cláudia evidencia a importância de incorporar o hábito na rotina diária, como cuidado essencial para a saúde. “Sendo possível o acompanhamento do educador físico, o processo se torna ainda mais seguro e efetivo”, complementa.

Conforto
Dos detalhes essenciais para manter a saúde física do profissional e o bom desempenho em home office, o personal trainer Fernando Colaço destaca o ajuste correto das ferramentas. Ou seja, a altura da cadeira e do computador em relação à mesa de trabalho. Os pés devem estar apoiados no chão ou numa plataforma, evitando que as coxas fiquem comprimidas na cadeira.

“Os cotovelos dobrados em cerca de 90° com o punho dominante usando aparelhos como mouse pads com almofada. Evite falar ao celular apoiado na barriga com o queixo quase no tórax. O peso e pressão exercidos sobre as vértebras cervicais, aumenta o risco de hérnias e artroses”, complementa o profissional.

Levantar a cada uma ou duas horas, além de uma boa espreguiçada para relaxar os músculos, são movimentos que estimulam o processo de circulação das pernas. 

Alongamento
Dentre os principais exercícios para quem permanece em home office, o personal trainer recomenda alongamentos para os punhos (parte da frente e de trás) e frente dos braços (bíceps). Após se espreguiçar, deve-se alongar as mãos, punhos, cotovelos e braços. Com a mão contrária pressiona-se e a região alongada até sentir um leve desconforto. Deve-se segurar, na mesma posição, cada um dos lados entre 10 a 15 segundos.

Os alongamentos podem ser realizados todos os dias, antes e após o expediente. “Os exercícios de fortalecimento, liberação miosfascial, mobilidade articular e de ativação muscular podem ser aliadas aos alongamentos”, aponta o especialista.
Exercitar a região anterior dos ombros, peitorais, pescoço e coluna também melhora as condições especiais de trabalho.

Praticar em casa

Abra os braços, coloque as mãos nos quadris e se jogue para trás até alongar a frente dos ombros, o peito, pescoço e a coluna. Mantenha a respiração lenta e profunda. Segure entre 10 a 15 segundos.

Coloque na parede os braços estendidos e mãos abertas, dobre os joelhos e incline o tronco à frente até perceber leve desconforto nos ombros ou parte lateral das costas. Respire lento e profundamente. Segure entre 10 a 15 segundos.

Sente-se e, com uma das mãos, segure-se na lateral da cadeira sem deixar o ombro subir. Com a outra mão, puxe o pescoço para o lado até sentir leve desconforto na lateral do pescoço. Respire de forma lenta e profunda. Segure por alguns segundos. Repita o processo para o outro lado.

Com a palma da mão na parede, polegar apontando para o teto e braço estendido, relaxe o ombro até sentir leve desconto que pode ir da palma da mão até o ombro. Respire de forma lenta e profunda. Segure entre 10 a 15 segundos. Repita o processo para o outro lado.

Confira o nosso podcast Saúde e Bem-Estar: