Acompanhamento nutricional adequado pode controlar sintomas comuns da menopausa

A fase de climatério ou menopausa é um processo fisiológico marcado por alterações hormonais na mulher, especialmente em hormônios sexuais, a exemplo do estradiol. Apesar dos sintomas acontecerem em idades, duração e intensidades diferentes, de maneira geral, as mudanças corporais e emocionais surgem entre os 40 e 50 anos.

Optar por uma alimentação equilibrada, incluindo o consumir de antioxidantes é alternativa para amenizar os sintomas da menopausa, evitando maiores prejuízos na qualidade de vida da mulher. Para facilitar a rotina de quem já sente na pele os primeiros sinais do climatério, a nutricionista clínica funcional Cinthia Queiroga explica o que acontece com o corpo feminino e como se beneficiar das escolhas alimentares para encarar essa etapa de forma mais tranquila e saudável.

Ao longo deste período de transição, as queixas mais comuns envolvem o excesso de calor, sudorese, aumento de gordura corporal, insônia, alteração de humor e estresse. Cinthia também observa o aumento do estresse oxidativo, que pode estar relacionado à evolução do envelhecimento, e o risco de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e câncer. 

Ouça o podcast 'Diz, mulher', com Gabi Dourado: 

Nesse contexto, consumir alimentos ricos de antioxidantes como a quercetina, o resveratrol, a glutationa e a curcumina é fundamental para barrar complicações na transição hormonal feminina.

A variedade é um aliado. “Essas substâncias podem ser encontradas na maçã, frutas vermelhas (açaí, jabuticaba, jambo e as berrys) e, ainda, na cebola, alho, uva roxa, abacate e açafrão. O consumo de óleo de prímula pode amenizar os sintomas e melhorar a qualidade de vida da mulher”, argumenta. 

Características
A maçã é rica em compostos vegetais flavonoides, que estimulam maior disposição e ânimo. A fruta reduz a ansiedade e os sintomas de depressão.

Frutas vermelhas guardam ações antioxidantes, anti-inflamatórias e ajudam no controle hormonal. Ingerir regularmente qualquer uma delas (ou combinadas) contribui com a perda de peso e a redução de gordura abdominal. 

A cebola ameniza os níveis de colesterol “ruim” (LDL) e controla a hipertensão. Traz melhorias na saúde cardiovascular e protege da deterioração óssea. Por conter a quercetina, antioxidante que previne os processos inflamatórios do corpo, reduz a formação de coágulos. Outro benefício é relaxar as fibras musculares e aumentar a elasticidade dos vasos sanguíneos.

O alho diminui a deficiência de estrogênio, propiciando efeitos benéficos à manutenção óssea e combate à osteoartrite.

Outra sugestão é a uva roxa. Fonte de resveratrol, antioxidante encontrado em maior quantidade na casca, ela inibe o desenvolvimento das células cancerígenas e disfunções cardiovasculares. Favorece o bom funcionamento do intestino e melhora quadros de anemia. 

O abacate é rico em potássio, vitaminas A e B. Essas substâncias protegem o sistema funcional do coração, pele, sistema imunológico, cognitivo, atenua os sintomas da menopausa e incrementa a libido. 

As ações antioxidantes e estrogênicas do açafrão previnem e eliminam as ondas de calor, sintoma mais frequentes no período de climatério.

O óleo de prímula é opção farta em ácidos graxos poli-insaturados e gorduras boas. A substância regula os níveis de colesterol. Alivia TPM e menopausa, hidrata a pele e reduz a pressão arterial. 

Refeições
Considerando a individualidade de cada paciente, um exemplo de cardápio saudável é o café da manhã composto por frutas, ovos e grãos integrais. São a farinha, farelo ou flocos de aveia, linhaça em farinha ou semente, chia, quinoa, gérmen de trigo e gergelim. 

Para um almoço balanceado, Cinthia recomenda proteínas, leguminosas, raízes e folhosos. Escolher feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, cenoura, beterraba, inhame, mandioca e as variedades de batata (salsa, baroa ou mandioquinha, inglesa e doce). Dos folhosos, o ideal é incluir brócolis, couve-flor, couve e espinafre. 

O jantar pede uma refeição leve, associando legumes, peixes e cereais integrais. Alimentos de digestão mais lenta (carne vermelha) devem ser evitados. A infusão de ervas como melissa, mulungu, camomila e valeriana proporcionam sensação de calmaria e relaxamento. 

“Nos lanches realizados entre as refeições principais é possível incluir chás, frutas e castanhas. Os horários definidos às refeições devem ser respeitados, pois, assim como o excesso ou redução de ingestão dos alimentos, o descontrole de horários das refeições pode interferir diretamente na disposição e na qualidade do sono”, pontua a nutricionista. 

Conhecer a rotina alimentar, as queixas e avaliar os exames bioquímicos são requisitos essenciais na consulta. A partir disso, o profissional faz alterações e define a melhor estratégia nutricional. Cada mulher passa por esse processo de menopausa de maneira diferente. Algumas sentem mais, outras menos. 

“Por isso, é importante considerar a individualidade, inclusive as preferências alimentares, para que a dieta não seja mais um motivo de estresse. Pelo contrário, a ideia é tornar a reeducação alimentar algo leve, prazeroso e que proporcione bem-estar”, diz a nutricionista. 

Outro alerta incide em evitar os processados, embutidos e o excesso de açúcar. Adotar um estilo de vida saudável também requer prática esportiva regular e um sono de qualidade. Atividades geradoras de prazer e bem-estar reafirmam que cuidar do lado emocional é tão importante quanto do físico. 

“Tudo isso contribui no melhor equilíbrio hormonal e faz com que a mulher passe por essa fase da melhor maneira possível. Vale ressaltar que hábitos saudáveis devem ser considerados em todas as fases da vida, visando mais qualidade de vida durante o envelhecimento”, conclui a nutricionista Cinthia Queiroga.