Energia dos alimentos é essencial para a saúde do corpo

A nutricionista Sabrina Oliveira apresenta sugestões de refeições ricas em proteínas e carboidratos que potencializam os resultados na perda de gordura e no ganho de massa muscular

Escrito por Zilda Queiroz , zilda.queiroz@diariodonordeste.com.br

Apostar em uma dieta equilibrada todos os dias é fundamental para manter a saúde do organismo. No caso específico de quem pratica atividade física com a intenção de recuperar músculos, o ideal é conhecer os alimentos que podem ser consumidos antes e depois do treino.

De acordo com a nutricionista Sabrina Oliveira, os pratos com carboidratos e proteínas, quando consumidos de maneira adequada, são recomendados no ganho de massa magra. Dos alimentos mais requisitados, a especialista destaca a batata-doce, o ovo, a tapioca com massa de amendoim, o suco de beterraba com maçã, o gengibre e o omelete. "Todas as sugestões podem ser consumidas antes ou após os treinos, principalmente a batata-doce com o ovo. Porém, os resultados dependem de cada organismo", alerta.

Legenda: A batata-doce e o ovo são elementos bastante requisitados por praticantes de atividade física
Foto: Foto: Helene Santos

A batata-doce é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, que são absorvidos lentamente, promovendo constante energia durante o treino e aumentando a performance do atleta. Isso reduz os picos glicêmicos e evita o catabolismo (perda de massa muscular), o que favorece o desempenho e o ganho de massa muscular. "A batata-doce em conjunto com a proteína do ovo, que é de alto valor biológico e muito queridinha pelos praticantes de atividade física, ajuda na construção de fibras e no desenvolvimento muscular", explica Sabrina.

A tapioca, com recheio de pasta de amendoim, é rica em gorduras boas (mono e poli-insaturadas), carboidrato, fibras e proteína. Essas substâncias geram energia e ajudam no ganho de massa magra. Além disso, o amendoim possui magnésio e potássio, os quais aceleram a recuperação muscular. O ingrediente também diminui o alto índice glicêmico presente na tapioca, fazendo com que o carboidrato seja absorvido mais lentamente pelo organismo, evitando uma possível hipoglicemia, aumentando a energia e melhorando o desempenho durante o treino.

Legenda: A tapioca com pasta de amendoim é uma combinação que pode ser consumida no pré e no pós-treino
Foto: Foto: Helene Santos

Já a beterraba é composta por várias vitaminas, a exemplo da A, B1, B2 e C. Ela possui fósforo, cálcio, ferro, zinco, além de uma boa quantidade de carboidratos e fibras. Todos esses compostos favorecem ao aumento da energia ao longo do treino. O índice de carga glicêmica da beterraba é baixo e ela é bastante rica em antioxidantes e nitrato.

"Quando consumimos, ela se transforma em óxido nítrico, ocorrendo uma vasodilatação, ou seja, o aumento dos diâmetros dos vasos sanguíneos. Com isso, acontece um maior fluxo de sangue para os músculos, trazendo mais oxigênio e energia para a prática de exercício físico", ressalta Sabrina Oliveira.

A associação do gengibre e da chia torna o suco da beterraba cada vez mais funcional. Isso porque o gengibre é um poderoso termogênico e a chia, uma potente fonte de fibra. "As duas substâncias provocam mais lentidão na absorção do suco, o que amplia o tempo de saciedade e, consequentemente, leva a perda de gordura", completa.

Pós-treino

De acordo com a nutricionista, seja qual for a atividade física praticada, ela pode causar danos ou fadiga nos tecidos musculares. "Para que isso não aconteça, o organismo precisa entrar em estado anabólico para que ele consiga fazer a reconstrução muscular, favorecendo o alcance dos objetivos", destaca.

As proteínas e carboidratos são muito importantes após a atividade física. Eles conseguem fazer o reparo muscular. Esses músculos são formados por aminoácidos que formam as proteínas. "Por isso, a proteína com absorção mais rápida é sempre mais interessante após a realização do treino, especialmente para quem treina intensamente com o propósito de hipertrofiar ou manter a massa muscular", acrescenta a profissional.

Legenda: Das refeições consumidas no pós-treino, o omelete é uma das mais recomendadas pelos nutricionistas
Foto: Foto: Helene Santos

Já os carboidratos são nutrientes essenciais para recompor a energia perdida durante o treino, o que gera um balanço positivo, evitando o catabolismo. "A alimentação é primordial, não só o que é consumido antes ou após o treino. O que realmente faz com que se ganhe massa magra é o que se consome durante o dia", finaliza a nutricionista.