musculatura

Trabalhar cadeias musculares

19:54 · 01.10.2011
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Bandeira (nível intermediário). Solicita esforço de tronco e musculatura abdominal
Bandeira (nível intermediário). Solicita esforço de tronco e musculatura abdominal ( )
Carrossel (nível básico). Movimento em giro
Carrossel (nível básico). Movimento em giro ( )
Golfinho (nível básico). Exige principalmente extensão do tronco
Golfinho (nível básico). Exige principalmente extensão do tronco ( )
Ovito (nível avançado). Exige um grau de força bastante elevado
Ovito (nível avançado). Exige um grau de força bastante elevado ( )
Crucifixo Águia (nível básico). É uma variação da posição do movimento crucifixo
Crucifixo Águia (nível básico). É uma variação da posição do movimento crucifixo ( )
Seat Crucifixo (nível básico). Exige grande concentração dorsal e abdominal
Seat Crucifixo (nível básico). Exige grande concentração dorsal e abdominal ( )
O fisioterapeuta desportivo Renato Azevedo, recomenda, para quem tem curiosidade ou interesse em exercitar na barra vertical (Pole Dance Fitness) que faça uma boa avaliação médica e postural antes de se aventurar na prática. Mediante essa orientação pode iniciar a atividade tranquilamente.

Sobre o trabalho muscular, a educadora física e instrutora da modalidade, Marília Damásio explica que no nível básico, o iniciante exercita o tronco, membros superiores e a musculatura abdominal. Neste período, a musculatura dos membros inferiores será menos exigida, assim como a flexibilidade, pela mobilidade articular.

Musculatura abdominal

Já no nível intermediário, o tronco e os membros superiores são igualmente exigidos, com ênfase nas costas e braços. A musculatura abdominal é também exigida, com aumento da sobrecarga e a musculatura dorsal. Os músculos dos membros inferiores e glúteos, deste momento em diante, começam a ser bem solicitados, assim como um maior trabalho de flexibilidade e mobilidade articular.

Até chegar a este ponto, vários meses de trabalho regular são exigidos. Não se avança sem uma boa base, garante a instrutora Marília Damásio. Ao alcançar o nível avançado, é possível obter um trabalho eficiente nos pequenos e grandes grupos musculares do tronco.

A musculatura das costas, braços (com sobrecarga) são também muito requeridos (membros superiores). Inclui ainda a musculatura abdominal (com aumento da sobrecarga) e dorsal - extensores e flexores do tronco, rotadores do tronco e quadril. Além da musculatura dos membros inferiores, glúteos e panturrilha. Aqui, diz ela, já deve haver alto nível de flexibilidade e mobilidade articular.

"O nível básico é a primeira fase do Pole Dance Fitness, onde a aluna terá o contato inicial com o mastro ou barra. Neste nível trabalha-se caminhadas e deslocamentos variados ao redor do mastro, exercícios de alongamento e força, tudo voltado para o aprendizado da maioria das posturas, posição de tronco, membros e mãos (pegadas)". Também são realizadas técnicas básicas de subidas na barra.

Justifica que este é o nível onde acontece grande parte dos movimentos de giros, com a função de preparar o corpo para os níveis seguintes. "À medida que os movimentos se tornam mais complexos, novos grupos ou cadeias musculares são solicitadas para a realização dos movimentos. Assim, a maior parte dos movimentos consistirá nos de giros, com ação dos membros superiores, tronco e musculatura abdominal mais solicitadas do que, por exemplo, os membros inferiores". A aluna, revela, precisa de força de membros superiores, tronco, braços e abdome para manter a sustentação do corpo na barra/mastro. As cadeias musculares trabalhadas são os extensores do quadril - bíceps femoral; glúteo máximo; semimembranáceo e semitendíneo.

Conhecidos como músculos isquiotibiais - ou denominados de "posteriores da coxa" (bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranáceo), os quais atuam na flexão de joelho e extensão do quadril e predominantemente na postura. A musculatura dos glúteos contribui na manutenção da carga nos músculos eretores espinais, avisa a instrutora.

Há uma série extensa de músculos, como os flexores do quadril - reto femoral; vasto intermédio; vasto lateral; vasto medial; ilíaco; sartório, além do psoas maior e psoas menor. O conhecido quadríceps femoral (reto femoral; vasto intermédio; vasto lateral; vasto medial), atua na extensão do joelho e participa da flexão do quadril, explica Marília. Já o Psoas maior e o ilíaco são os mais fortes flexores do quadril. O "sartório", além de flexão de quadril e joelho , atua na rotação lateral e abdução do quadril.

Tudo em cima

Gradativamente, os movimentos vão sendo incorporados. O corpo vai respondendo em harmonia com o avançar do treino. Abdutores do quadril - glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia lata - são ativados.

O glúteo (máximo, médio e mínimo) desempenha uma importante função na estabilidade do quadril, revela a educadora física. Na contração, esse músculo estende o quadril, tendendo a rotacioná-lo lateralmente com suas fibras inferiores na parte lateral do quadril. "As fibras inferiores tendem a aduzir o quadril e as fibras superiores contribuem na abdução. Se os tensores da fáscia lata de ambos os lados estiverem encurtados, provocam anteroversão do quadril (desalinhamento pélvico que provoca alterações posturais).

Adutores do quadril (longo, curto magno, grácil e pectíneo) são estimulados; são eles os músculos que movimentam o quadril. Durante a contração, atuam na adução, flexão e rotação lateral do quadril. Neste sentido, trabalhar esta musculatura é importante para o correto posicionamento da pelve, boa manutenção da postura, assim como para evitar problemas de joelho.

Os extensores do tronco (eretores da espinha, iliocostais, longuíssimos e espinais) entram em ação durante a prática. A flexibilidade do tronco tem sido considerada importante para a saúde, em especial, no tratamento de alguns casos de dor decorrentes de problemas posturais.

O alongamento dos extensores do tronco, adverte Marília damásio, não pode ser feito de forma abusiva. Lembra que, pelo fato da modalidade ser executada em um mastro vertical, os músculos do braço, antebraço, mãos e dedos são utilizadas na totalidade dos movimentos, desde os mais simples aos que exigem maior complexidade.

O que muda é quanto ao nível de dificuldade e sobrecarga muscular. A passagem dos níveis conduz a musculatura naturalmente a adquirir força, resistência e flexibilidade de forma a prepará-la para a próxima etapa.

"O Pole Dance Fitness trabalha amplamente todos os grupos musculares do corpo. Deixa braços, costas, abdômen, pernas e glúteos tonificados, tornando a musculatura mais forte e o corpo mais flexível", conclui a educadora física.

Posturas

Seat crucifixo:
O corpo deve ser sustentado pelos braços e tronco com a ajuda de membros inferiores para a subida no mastro, para então realizar a posição "seat" com os braços estendidos ao lado do corpo. A postura exige contração abdominal e dorsal, além de força de membros inferiores para a trava de pernas, em especial musculatura interna da coxa (músculos adutores) e panturrilha;

Crucifixo águia: É uma variação da posição do movimento crucifixo. O tronco passa para a frente do mastro, juntamente com os braços, solicitando um maior controle muscular. O corpo deve ser sustentado pelos braços e tronco com a ajuda de membros inferiores para a subida no mastro;

Golfinho: Movimento que exige extensão do tronco e, consequentemente, maior esforço dos músculos abdominais e dorsais para a manutenção da posição. Da mesma forma que os movimentos anteriores, para a execução do movimento o corpo deve ser sustentado pelos braços e tronco com a ajuda de membros inferiores para a subida no mastro;

Bandeira: Movimento que utiliza força de todas as partes do corpo de forma equivalente. A postura solicita esforço de tronco, musculatura abdominal, dorsal, membros inferiores, glúteos, braços e costas;

Ovito: Movimento com alto grau de dificuldade, é realizado em inversão, ou seja, de cabeça para baixo. Exige um grau de força elevado e flexibilidade na coluna vertebral, braços, músculo peitoral, deltoide (localizado no ombro), músculos abdominais, dorsais, paravertebrais (localizados nas vértebras), intercostais entre outros.

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