Ceia funcional

Reeducação alimentar requer ´boas´ trocas

00:00 · 16.12.2013

Que tal exercitar a troca de ingredientes por opções nutritivas? Tal conduta pode começar agora, na ceia de Natal

Um alimento é considerado funcional quando possui efeitos nutricionais relevantes, ou seja, reúne propriedades que mantêm a saúde do indivíduo, aumenta o bem-estar, reduz o risco de doenças, melhora uma ou mais funções alvo do organismo. A pergunta é: Por que não adotar tal conduta no preparo das receitas típicas dessa época do ano?

As nutricionistas Lilian Rolim e Tamara Gurgel mostram como é possível não ser "um estranho por não adotar os hábitos das outras pessoas" foto: Bruno Gomes

Afinal, apenas com a troca de alguns ingredientes já é possível tornar uma simples farofa natalina (a tradicional é feita com biscoito, bacon, passas ou frutas cristalizadas) em um prato nutritivo se elaborado com semente de linhaça triturada, azeite, cenoura e açafrão.

As entradas também podem ser saudáveis e não menos saborosas com rolinhos de berinjela e snack de grão de bico, enquanto os refrigerantes podem ser substituídos por água aromatizada e sucos cheios de sabor e digestivos, a exemplo do de abacaxi com gengibre e hortelã ou abacaxi com erva cidreira.

Aprendizado

As sugestões são das nutricionistas clínicas e estéticas Lilian Rolim, do Instituto AMO (Assistência Multidisciplinar da Obesidade e Saúde Integral) e Tamara Gurgel. Ambas consideram fundamental buscar alternativas saudáveis e pequenas atitudes que podem garantir o controle do peso.

"Há casos de pessoas que, nos dias de festas, relaxam na alimentação e na prática de exercício. Com isso, ganham uma quantidade de gordura que é equivalente ao mês todo de esforço para perdê-la. Fazer escolhas mais saudáveis, menos calóricas e negociar com você mesmo faz parte de um aprendizado", afirmam.

Ceia de Natal

Quando se tenta antever deslizes e excessos, é comum saltar ou eliminar refeições para compensar ´mais tarde´. No entanto, essa é uma armadilha que deve ser combatida. "No dia das festas, assim como em todos os outros dias, não deixar de fazer todas as refeições. Antes de sair, fazer um lanche reforçado que forneça saciedade", ressaltam. Uma boa dica, segundo as nutricionistas, é uma vitamina de frutas com semente de chia ou iogurte com aveia.

Para as entradas, preferir alimentos com fibra (torrada ou pão integral) com pouca gordura animal (patês à base de iogurte desnatado), enquanto os pratos principais devem conter todos os grupos: salada crua mais uma fonte proteica (carne, frango ou peixe) mais azeite e oleoginosas (nozes, amêndoas, castanhas). Se não tiver comido nenhuma entradinha, é permitido incluir arroz integral ou farofa de cereais (linhaça e gérmen de trigo).

No controle do excesso de sódio (comum nos alimentos industrializados), Lilian Rolim e Tamara Gurgel recomendam incluir, sem culpa, frutas secas, castanhas sem sal, torradas integrais com patês de alho, ervas com orégano, salsa, tomilho, assim como queijos brancos (ricota ou minas frescal light com baixo teor de sódio).

No quesito bebidas, as nutricionistas pedem um cuidado extra, pois além de serem muito calóricas, "viram gordurinha localizada no abdômen e não existe troca alimentar para elas". O melhor mesmo é optar por água sem gás, alternando com suco de frutas e pouco refrigerante, principalmente se tiver açúcar.

Receitas

Farofa funcional

Ingredientes

1 xíc.ara de chá de farinha de mandioca torrada

1/2 xícara de chá de linhaça triturada

1/4 de xícara de chá de gergelim

1/4 de xícara de chá de azeitonas verdes picadas

1/4 de xícara de chá de sementes de gergelim

1 cebola pequena cortada em cubinhos

2 dentes de alho espremidos

1 cenoura ralada

1 colher de chá de açafrão

2 colheres de sopa de azeite de oliva

Sal com moderação (sal marinho é uma boa opção)

Orégano e cheiro verde picado

Modo de preparo

Em uma panela coloque a cebola e alho no azeite, sempre em fogo baixo. Quando estiver transparente, coloque a cenoura ralada, a azeitona picada, o gergelim e a semente de girassol. Acrescente a farinha de mandioca e a linhaça triturada em liquidificador. Salpicar o açafrão e o sal com moderação. Junte o orégano e o cheiro verde picado.

Rolinhos de berinjela

ingredientes

2 berinjelas grandes

2 colheres de sopa de azeite de oliva

Pimenta do reino moída na hora (quantidade a gosto)

1/4 de xícara de castanha-do- Pará triturada

Sal com moderação ( o sal marinho é uma boa opção)

250 gramas de ricota ou tofu

150 gramas de tomate seco

1/2 xícara de hortelã

Modo de preparo

Corte as berinjelas em fatias finas longitudinais e deixe de molho em água com sal por cerca de 15 minutos (escorra bem). Em uma frigideira com azeite de oliva, grelhe as berinjelas dos dois lados e esfregue um dente de alho sobre as fatias. Comece o recheio. Esfarele a ricota ou o tofu (para os intolerantes à lactose ou a proteína do leite) e acrescente uma colher de sopa de azeite, o tomate seco picado, o sal, a pimenta-do- reino, a hortelã picada, a castanha triturada e misture bem, Acrescente uma colher de sopa do recheio sobre a berinjela grelhada e faça um rolinho.

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