SARA MOREIRA

Os quilos não estão só na balança

00:00 · 21.01.2014
Dieta saudável ou equilibrada? Ambas são indicadas, embora cada uma tenha objetivos e resultados distintos

O que é uma dieta saudável?

É aquela em que são inseridos alimentos que possuem compostos bioativos, os quais contribuem para manutenção da saúde e prevenção de doenças crônicas. É uma alimentação que inclui diferentes tipos de alimentos; possui as quantidades de gordura saturada e trans dentro das recomendações para prevenção de doenças; priorize o consumo de frutas e verduras, carboidratos integrais, gorduras mono e poliinsaturas e proteínas vegetais ou de origem animal com baixa quantidade de gordura. Além disso, a forma de preparo desses alimentos também deve ser considerada para que a ingestão seja saudável, sendo evitado o consumo de frituras, empanadas e churrasqueadas. O ideal é o preparo assado ou cozido. Aqui não estamos pensando apenas em redução ou manutenção de peso, mas na prevenção de doenças crônicas (a exemplo do câncer).

Sara Moreira é doutoranda em Nutrição e Saúde Pública (FSP/USP), especialista em Nutrição Clínica e professora do curso de Nutrição da Universidade de Fortaleza (Unifor) FOTO: JOSÉ LEOMAR


O que difere uma dieta saudável de uma balanceada?

É fundamental distinguir bem as duas. A balanceada é aquela onde são definidas e ingeridas as quantidades corretas de macro e micronutrientes, sem a preocupação com a origem desses nutrientes. Por exemplo, posso ter uma alimentação balanceada ingerindo refrigerantes e açúcares refinados, mas essa não será uma alimentação saudável. E posso ter uma dieta saudável, com consumo de frutas, verduras e carboidratos integrais, mas com excesso de algum macronutriente. Então essa não será uma reconhecida como balanceada. Assim, uma dieta correta deve ser saudável e balanceada e aplicada a todos os indivíduos, pois seu objetivo é a promoção da saúde e prevenção de doenças.

Por que a maioria das pessoas não sabe se alimentar corretamente?

Isso ocorre porque a maioria segue modismos ditados pela indústria do corpo perfeito e, agora, da alimentação perfeita. Entretanto, é fundamental salientar que a alimentação ou o ato de alimentar-se, associado ao prazer oferecido por esse

ato, são individuais e diferentes entre as pessoas. Assim, seguir modismos pode levar a uma frustração pessoal, pois nem sempre somos capazes de nos adaptarmos aos hábitos alimentares de outros indivíduos de forma rápida para conquistarmos objetivos rápidos, perdermos peso rápido, entrarmos na geração saúde rápido. A mudança é possível, mas para ser duradoura. Precisa ser guiada pela educação alimentar inserida na educação em saúde, onde o princípio é de que a mudança venha do próprio indivíduo e então ele modifique o meio onde vive. O que vemos hoje é o inverso. Na era das redes sociais, que considero extremamente úteis e ainda um passo tecnológico que não pode ser revertido, encontramos a imposição de padrões de beleza, para muitos, inalcançáveis, por conta de aspectos biológicos e financeiros.

Existem muitas formas para elaborar o plano alimentar de um indivíduo. Como fazê-lo?

Depende da necessidade e do objetivo de cada pessoa. Um adolescente que está praticando atividade física deve ter uma orientação alimentar específica para ele e que certamente será diferente de um idoso que também pratica esporte. São momentos fisiológicos distintos e que devem ser vistos de forma individualizada. Assim, oriento sempre o acompanhamento nutricional individualizado, o que vai além de uma única visita ao nutricionista. É preciso ser acompanhado para que o resultado apareça e seja duradouro.

E quanto a evitar comer rápido? A mastigação tem grande importância nesse processo?

Não apenas a mastigação, mas descansar os talheres entre as garfadas é outra dica interessante. Geralmente, enquanto mastigamos, estamos preparando a garfada seguinte. O ideal é que após levarmos o talher à boca, o apoiemos no prato até finalizarmos a mastigação e a deglutição. Em seguida, podemos iniciar a preparação da garfada seguinte. Não há uma quantidade exata de mastigações que devem ser feitas, pois isso depende da consistência do alimento que está sendo consumido, mas o ato de mastigar envolve o momento de apreciação do sabor da comida e contribui para que a saciedade apareça mais precocemente.

O que é mais indicado para cada refeição e qual a importância de apresentar um prato colorido?

A definição do que deve ser ingerido em cada uma das refeições precisa ser feita de forma individualizada e sendo considerada as preferências do indivíduo e também as modificações necessárias indicadas pelo nutricionista que o avalia. De forma geral, devem ser contemplados todos os macronutrientes (carboidrato, gordura e proteína) e também deve ser apresentada uma refeição colorida, pois assim sabe-se que micronutrientes (vitaminas e minerais) estão sendo oferecidos. É fundamental que os alimentos regionais sejam inseridos nas refeições, pois são de mais fácil acesso e, certamente, de melhor qualidade.

Quais as principais refeições?

Na realidade precisamos fazer, no mínimo, seis refeições ao dia e todas elas são importantes, pois em cada um dos momentos do dia o corpo necessita de nutrientes. Não há como definir uma única refeição como a mais importante. Tanto que em uma dieta balanceada cada refeição contempla um percentual das calorias que precisam ser ingeridas ao longo de todo o dia.

O que aconselha a quem deseja se alimentar de forma correta?

Esteja determinado a mudar sua alimentação, inserir novos alimentos, deixar de lado as grandes tentações e procure um nutricionista.

E a quem objetiva a perda de peso?

Depende do grau de excesso de peso. Uma pessoa com sobrepeso ou alguns quilinhos a mais, em função de uma gestação ou porque se excedeu nas festas de final de ano, a orientação é marcar um horário com um nutricionista e estar determinado a mudar. Para indivíduos obesos, que apresentem compulsão alimentar, é necessário o acompanhamento psicológico associado ao nutricional.

Qual a importância da correta ingestão de água ao longo do dia?

A água é importante para tudo, 70% do nosso corpo é água. Recomenda-se que a ingestão seja feita em pequenas quantidades ao longo do dia, pois, assim como o alimento, o corpo necessita de água em todos os momentos do dia para desempenhar as reações necessárias à manutenção adequada do funcionamento dos sistemas do corpo. Na hora das refeições, a ingestão de líquido (inclusive água), deve ser evitada.

VICKY NÓBREGA
ESPECIAL PARA O VIDA

Perder peso ou ganhar massa muscular?

A alimentação equilibrada e a prática diária de exercícios são essenciais para quem busca uma vida saudável. Mas você se alimenta antes do treino e sabe o que e quando ingerir?

Segundo a nutricionista Lara Saraiva Leão, pós-graduada em Nutrição Clínica e Estética e pós-graduanda em Nutrição Clínica e Esportiva, é preciso levar em conta o tempo da refeição pré-treino. "Ele dirá quanto de carboidrato a pessoa precisa ingerir para ter um bom rendimento e que não tenha hipoglicemia ou desconfortos gastrointestinais durante o exercício".

Antes e durante o treino

Antes do exercício, o carboidrato é indicado como o melhor combustível, pois é o nutriente que fornecerá a energia vital para que a atividade seja feita sem que a pessoa se sinta franca, tonta ou enjoada. Também evita que a proteína do músculo seja usada como fonte de energia.

No entanto, é preciso estar atento à alimentação até durante os treinos. Aqueles com mais de uma hora de duração exigem a reposição do carboidrato, água e alguns minerais, pois dessa forma impede a redução do rendimento e o catabolismo do músculo (o desgaste excessivo da musculatura), reduzindo as chances do mesmo ser convertido em energia. "Bebidas, como repositores hidroeletrolíticos e até mesmo a água de coco são boas opções para nesse tipo de treino".

Após os exercícios, mais uma vez o carboidrato aparece como o principal nutriente a ser consumido. Lara Leão explica que, nesse momento, é preciso restabelecer as reservas de glicogênio utilizados nos exercícios, caso contrário, haverá o catabolismo muscular e a pessoa não conseguirá render no treino seguinte.

Já nos casos em que o final do treino corresponde à hora de uma das principais refeições deve-se considerar a qualidade da dieta. "Precisa ser balanceada, com a proporção correta de cada nutriente (carboidrato, proteína e lipídio), para que não sejam consumidos em excesso ou que tenha alguma deficiência".

Perder ou ganhar?

Às pessoas que têm como objetivo emagrecer e àquelas que desejam ganhar massa muscular, a alimentação é basicamente a mesma, diferenciando apenas na quantidade dos alimentos e no tipo de carboidrato no pós-treino.

Para quem procura a hipertrofia (aumento de massa muscular), os carboidratos de alto índice glicêmico (que são absorvidos pelo organismo de forma mais rápida) são os mais indicados (ex: pão, arroz, macarrão, batata). "Uma estratégia para estimular a hipertrofia é o consumo de proteínas de alto valor biológico depois do treino", complementa.

Massa gorda

Já para os que pretendem perder massa gorda, os carboidratos de médio e baixo índice glicêmico, absorvidos de forma mais lenta pelo organismo, são a melhor opção. "Isso ocorre porque eles controlam os níveis de insulina (um hormônio relacionado com a deposição de gordura no corpo) quando se encontra elevado na corrente sanguínea", esclarece a nutricionista. São exemplos desses carboidratos os grãos integrais: granola, aveia, pães e biscoitos integrais.

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