saciedade

Chia: quando as aparências enganam

00:00 · 02.12.2013
Pequeno e fisicamente insignificante, o grão integral de chia é um aliado no controle da glicemia e do colesterol

Aliada às dietas, a chia tem sido um dos alimentos básicos para quem deseja emagrecer de forma saudável. O motivo é a sua eficiente contribuição para a saciedade. Isso mesmo. Apesar de pequeno e aparentemente insignificante, o grão integral possui uma grande quantidade de ômega 3 e proteínas de alto valor biológico, fibras e minerais.

A chia é um alimento versátil. Em forma de farinha, pode substituir a farinha de trigo na receita de pães, bolos e massas (ideal para a dieta de celíacos). Também pode entrar na composição diferentes pratos como as saladas foto: Vigilantes do peso

A nutricionista da Herbarium, Natana Martins, formada em Nutrição pela Universidede Federal do Paraná (UFPR), pós-graduanda em nutrição funcional e fisioterapia pela PUC/PR explica como se prolonga o efeito da saciedade. "Por conter proteínas e ômega 3 em abundância, ao ser consumida antes das refeições, a chia retarda o esvaziamento gástrico, ou seja, faz com que o alimento seja digerido mais lentamente, mantendo a saciedade por mais tempo (efeito gerado pelo ômega 3). Reconstrói a massa muscular, permitindo que a pessoa perca peso e apresente menos flacidez com o auxílio das proteínas".

Além disso, devido às fibras, a chia em contato com a água aumenta de volume e ganha a consistência de gel, gerando um crescimento no bolo alimentar e prolongando o tempo de absorção de glicose. Resultado: a pessoa tende a consumir menos calorias na hora das refeições.

Originária do México e da Guatemala, a chia foi usada pelos povos maias e astecas para aumentar a resistência física, além de ser oferecida como oferenda aos deuses. Ao longo dos anos, foi incorporada à alimentação de norte-americanos, canadenses, japoneses, australianos, mexicanos, chilenos e de grande parte da população latino-americana.

Ingestão sugerida

O recomendado para consumo é uma colher de sopa (11g) de chia em água, cerca de 20 minutos antes das refeições. Não há um prato específico por meio do qual se ingere o grão. Ele pode ser adicionado em qualquer alimento. Por não apresentar sabor, combina com itens doces e salgados. No mercado, é encontrada nas cores preta, marrom, branca e cinza.

"Sua utilização em um iogurte ou com fruta substituindo um lanche entre as refeições principais é uma boa dica para quem quer emagrecer. A chia ainda pode ser utilizada sobre salada, frutas, sopas, iogurtes, bebidas, entre outros pratos, e também inserida em receitas culinárias como massas, biscoitos e pães", aconselha a nutricionista.

Vantagens

Fora os benefícios trazidos pela chia às dietas de emagrecimento, Natana Martins pontua que a chia representa mais qualidade à saúde daqueles que adotaram o grão aos hábitos alimentares, apresentando inúmeros efeitos positivos.

A nutricionista destaca que o consumo de proteínas é fundamental para uma dieta balanceada. "Praticantes de atividade física e vegetarianos também precisam de uma quantidade ainda mais específica deste nutriente e a chia é uma excelente indicação. A proteína disponível no grão é de alto valor biológico e também ajuda na resposta muscular após o exercício físico, auxiliando na manutenção e no ganho de massa magra", orienta.

O grão também é fonte de minerais como ferro, cálcio, magnésio, manganês e selênio, atuando como uma excelente fonte desses minerais e um potente antioxidante.

O ômega 3, além dos benefícios já apresentados, tem como característica o potencial anti-inflamatório, auxiliando no aumento da imunidade de quem a consome. Uma das suas propriedades ainda atua no organismo reduzindo níveis sanguíneos de triglicerídeos e aumentando os níveis de HDL (colesterol bom). "Como a chia é fonte de ômega 3, seu consumo regular associado a hábitos de vida saudáveis ajuda na manutenção dos níveis de colesterol", afirma.

A grande quantidade de fibras quando hidratadas possui a capacidade de absorver a glicose, fazendo com que seja liberada mais lentamente no organismo. Esse aspecto torna a chia ideal para a prevenção do diabetes e controle da insulina. Além disso, auxilia no funcionamento regular do intestino se houver junto à ingestão de chia um aumento no consumo de água, pois só assim terá esse efeito.

Para celíacos

Por ser um grão integral que não contém glúten, ela é uma eficiente indicação para pacientes celíacos. "A farinha de chia pode substituir a farinha de trigo em receitas como pães, bolos e massas para este público. Sem contar que isso transforma receitas tradicionais em receitas funcionais", acrescenta Natana Martins.

Os benefícios da chia são inúmeros e comprovados, no entanto sem o auxílio de um hábito alimentar saudável os efeitos se tornam cada vez mais distantes. Por isso, o acompanhamento de um nutricionista para as primeiras orientações é sempre uma medida importante para quem busca a qualidade de vida e saúde.

VICKY NÓBREGA
ESPECIAL PARA O VIDA

Benefícios

Aumento da saciedade e controle de peso;
Fonte de proteína de alta disponibilidade de origem vegetal;
Rica em minerais e potente antioxidante;
Efeito anti-inflamatório, aumentando a imunidade;
Controle da insulina e na prevenção de diabetes;
Indicada para celíacos por ser um grão integral e sem glutén;
Auxilia no funcionamento regular do intestino;
Ajuda na manutenção de níveis de colesterol

Receita

Salpicão com chia

Ingredientes:

1 unidade grande de peito de frango cozido desfiado
½ xícara de uva passa branca
½ xícara de uva passa preta
4 colheres (sopa) de grãos de chia
2 xícaras de maçã cortada em cubos
½ cebola picada
1 limão (suco)
1 cenoura ralada
1 colher (sobremesa) de sal
3 colheres (sopa) bem cheias de maionese light
½ lata de creme de leite light
1 xícara de batata palha
1 pimentão pequeno cortado em cubos
½ lata de milho
250 g de queijo branco cortado em tiras finas

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e leve à refrigeração até a hora de servir.
Ao cortar a maçã em cubos misture com o suco de limão em seguida para evitar que ela escureça.

Rendimento: 15 porções; Calorias por porção (3 colheres de sopa): 155 calorias

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