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Proteína vegetal: descubra novos sabores

Eliminar as carnes da dieta nem sempre é fácil. Saiba como incluir todos os nutrientes que o corpo precisa

00:00 · 17.03.2018 por Giovanna Sampaio - Editora
Não ao cardápio limitado. Chef Leo Cora diversifica os preparos com itens naturais (frutas, folhosos, vegetais) e uma boa porção de leguminosas ( Foto: Cid Barbosa )

Macarrão integral, alho-poró, cebola roxa, cogumelo shimeji, vagem, abobrinha, pimenta vermelha, alho, cebolinha e molho de tomate. A receita ' Fideuá Vegetariano', criada pelo o chef Leo Cora, é uma mostra do quão deliciosa e colorida pode ser a dieta de quem deseja excluir a proteína animal da dieta.

A forma gradual como deve ser feita essa transição é tão importante quanto a refeição conter itens de diferentes grupos alimentares. A recomendação é feita pelo Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde, que também tem adaptações para a dieta vegetariana, por meio do Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (Sociedade Vegetariana Brasileira - SVB/2012).

> Vegetarianismo: como o corpo pode reagir às mudanças

Para fazer essa mudança e permanecer firme em seu propósito, o indivíduo é motivado seja pela obtenção de saúde e, em particular, a intestinal (devido ao aumento no consumo de fibras), ou por questões de cunho ambiental, ético ou religioso.

Um dia sem carne

Uma boa estratégia pode ser aderir a "Segunda sem carne", campanha internacional para o incentivo de uma alimentação livre de produtos de origem animal, promovida pela SVB desde 2009. Criado nos Estados Unidos em 2003, o movimento está presente em mais de 40 países.

"Uma vez por semana você se desafia a comer sem carne. Isso vai quebrando alguns paradigmas, como o de achar que é algo impossível", indica Sara Ortins, pós-graduanda em Nutrição Vegetariana pela Faculdade Santa Helena e vegana há 12 anos.

Equilíbrio sempre

Quem deseja excluir a ingestão de proteína animal precisa planejar muito bem seu cardápio. Partindo do princípio de que "uma dieta vegetariana não necessariamente é saudável, pois depende como ela é montada", afirma o nutricionista Filipe Oliveira de Brito, docente do curso de Nutrição da Universidade de Fortaleza (Unifor) e mestre em Saúde Coletiva pela Universidade Estadual do Ceará (Uece).

"Se o vegetariano ingere muitos alimentos industrializados (óleos vegetais hidrogenados e farinhas refinadas), também poderá ter uma saúde debilitada. Mas se inclui frutas, vegetais, leguminosas e nozes de forma variada poderá apresentar uma melhor saúde. O fato é que ele precisará de uma dieta variada, assim como aprender a fermentar e germinar cereais e leguminosas para reduzir seus fatores antinutricionais e, assim, melhorar a disponibilidade de aminoácidos", destaca o pós-graduando em Nutrição Clínica e Esportiva (IPGS).

Ai que fome

A sensação de fome é a principal alteração devido à transição. Isso acontece porque o sistema digestivo atua rapidamente quando não há carne, que demora para ser processada no trato digestivo. Sara Ortins cita o emagrecimento rápido como reação comum de quem exclui a carne sem substituí-la por vegetais adequados em calorias e proteínas.

Diversificar as refeições é essencial para conseguir obter todos os nutrientes que o corpo necessita. Nesse caso, é indicado incluir cereais (fonte de carboidratos), ricos em fibras insolúveis, minerais e vitaminas; leguminosas (principal fonte de proteína vegetal), minerais (ferro, cálcio e zinco) e vitaminas B1 e B9 (ácido fólico).

As sementes oleaginosas (gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas) não podem faltar, assim como legumes e verduras (vitaminas e minerais) e frutas (fonte de energia). Apesar de a maioria das pessoas ter acesso a essas informações, nada substitui a avaliação nutricional.

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