aloNgamento e aquecimento

Manobras indicadas para antes e após cada treino

Aquecer é vital para que o músculo funcione bem e permita que o corredor evolua da melhor forma na corrida

00:00 · 16.12.2017
Érika Vasconcelos
Érika Vasconcelos é professora de ginástica laboral no Sesi - Sistema Fiec ( Foto: Saulo Roberto )

Ser uma pessoa preparada é garantir bons resultados para os objetivos que se deseja alcançar, algo não muito diferente do que ocorre no meio esportivo. Nesse contexto, estão os exercícios de alongamento e de aquecimento, essenciais para evitar lesões e obter o condicionamento físico necessário para a prática da corrida seja qual for o percurso.

Segundo Erika Vasconcelos, professora de ginástica laboral do Serviço Social da Indústria (Sesi), o alongamento preserva a flexibilidade dos músculos usados pelos corredores: panturrilha, os 'tendões de aquiles', a parte anterior da perna e do pé, a tibial anterior e extensores.

Esteira ou ao ar livre

Os exercícios para alongar são os mesmos para quem corre na esteira ou ao ar livre. Mas, para correr com segurança, deve-se investir em um bom tênis, roupas confortáveis, não descuidar da proteção UV, além de ter uma dieta e hidratação adequadas.

Antes da corrida, os tendões e músculos estão 'frios' e encurtados. O ato de alongar provoca um aquecimento gerador de elasticidade relacionado a essas estruturas. É necessário ao término da atividade para evitar dores musculares e tendinosas. O alongamento ocorre 10 minutos antes e 10 minutos após a corrida (20 segundos em cada perna).

Técnicas indicadas

Erika Vasconcelos explica quais as técnicas recomendadas antes do início de uma corrida. No alongamento realizado em escada, o antepé é apoiado no degrau, deixando a parte posterior ceder, forçando-o para baixo e alongando o 'tendão de aquiles'.

O procedimento na coxa anterior é feito por meio da flexão do joelho segurando o pé mais próximo aos glúteos. Já o alongamento da coxa posterior acontece com a flexão anterior do quadril (na tentativa de segurar o pé).

Esforço na medida

Complementares ao alongamento, os exercícios de aquecimento consistem em uma série de movimentos suaves, permitindo ao corpo a preparação e adaptação das diferentes fases da corrida. Os músculos aquecidos ficam menos propensos a sofrerem lesões, exceto quando o corpo não está preparado ou quando as atividades são realizadas de forma errada ou insuficiente.

Sobre o intensidade do treino, a professora afirma que ele não influencia diretamente na preparação, mas que os fatores determinantes são a atividade que irá ser realizada, os músculos mais trabalhados, sempre visando o batimento cardíaco, músculo e tendões.

"As duas atividades andam juntas. Aquecer a musculatura após o alongamento é fundamental. No entanto, é importante que não haja esgotamento durante a prática, já que a rotina é uma preparação e não um esforço extra", afirma.

Corpo aquecido

As posturas de aquecimento têm como objetivo prevenir lesões e restabelecer a mobilidade das articulações;

Exercícios de mobilidade, para preparar as articulações;

Atividades que elevem os batimentos cardíacos;

Alongamento sustenido para preparar os músculos, ligamentos e tecidos nervosos;

Movimentos relacionados à atividade a ser realizada a fim de preparar o aparelho neuromuscular

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