nutrição

Escolha consciente dos alimentos auxilia no esporte

Antes, durante ou após o treino, o corredor deve priorizar alimentos que evitem fadiga e aumentem a resistência

Segundo Larissa Luna, a beterraba (que aumenta a oxigenação durante o treino) deve ter prioridade na hora da escolha dos alimentos ( Foto: Helene Santos )
00:00 · 16.12.2017

Treinos fazem parte da rotina de todo corredor, mas para obter bons resultados em uma prova é preciso estar sempre alerta com a alimentação. Para quem compete na categoria amadora, a nutrição também exerce um papel determinante, uma vez que auxilia no processo de adaptação do organismo à atividade por meio da redução da fadiga, aumento da resistência e rapidez na recuperação muscular.

A escolha consciente dos alimentos é recomendada desde o início da prática. "A atividade física por si só é um fator estressante para o corpo, e uma dieta adequada promove o equilíbrio dos radicais livres que são produzidos", afirma a nutricionista Larissa Luna.

Antes de treinar

Há opções certas para cada etapa de uma prova. Conforme Larissa, o consumo de alimentos pré-treino deve privilegiar opções de fácil digestão de forma a evitar a sensação de empachamento e de abdômen distendido (inchaço na região abdominal).

"Uma refeição com boa quantidade de carboidratos antes da prova pode retardar a fadiga e melhorar o desempenho do corredor. Assim, alimentos como frutas, vitaminas, sanduíches leves e legumes, como a beterraba que proporciona o aumento da oxigenação durante o treino, devem ter prioridade na hora da escolha", comenta. No geral, não há "alimentos proibidos", embora deva ser levado em conta a necessidade individual dos praticantes.

Carboidratos

Para após os treinos também é recomendada a ingestão de carboidratos, mas aqueles que possuem absorção rápida, associados a uma proteína. Essa combinação restabelece as reservas de glicogênio e auxilia na restauração muscular.

"O overtraining ocorre quando o exercício é tão intenso que o corpo não acompanha a recuperação. Panquecas, sanduíches e tapiocas recheadas são boas escolhas para repor as reservas gastas, assim como auxiliar na recuperação muscular", recomenda Larissa Luna.

As refeições intra-treino, ou seja, realizadas durante as competições mais extensas, a exemplo das maratonas, podem assegurar energia suficiente até o fim da corrida. "Elas devem ser formadas basicamente de carboidratos com absorção muito rápida, líquidos e eletrólitos para repor a perda", pontua.

Para que o organismo possa 'voltar ao normal' após a corrida, a melhor conduta, é garantir bom aporte nutricional ao longo do dia com a ingestão correta de líquidos, carboidratos, gorduras, proteínas e micronutrientes. O objetivo é manter adequada a glicose disponível no sangue.

O gengibre figura entre os alimentos que podem potencializar a recuperação do corpo após o treino. Essa planta herbácea age na estrutura muscular por sua ação anti- inflamatória e de alimento rico em antioxidantes (como o cacau), pois reduz o estresse oxidativo causado pelo treino.

Homens e mulheres

A necessidade nutricional de homens e mulheres é diferenciada, o mesmo se aplica aos corredores de rua. "As atletas necessitam de mais ferro do que os homens, e eles, de mais zinco. As quantidades de vitamina D são bem parecidas".

Entre os itens que devem sempre integrar a dieta das mulheres estão espinafre, brócolis, castanha do pará, enquanto os homens devem consumir mais cenoura, couve-flor, peixe e acerola.

A nutricionista afirma que não há a obrigatoriedade de suplementação na prática de corrida de rua. No entanto, no caso de provas mais extensas, destaca algumas bebidas comercializadas com o acréscimo de micronutrientes específicos: "Além disso, existe a possibilidade de se fazer sucos concentrados em casa para que não seja grande a ingestão de líquido, mas que atendam às necessidades do corredor".

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