Hidratação

Consumo adequado de água na corrida

A desidratação causa fadiga, tontura e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor

00:00 · 20.12.2015
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A água é vital para o bom funcionamento do organismo. Ela é essencial para manter a saúde e a boa forma, principalmente dos praticantes de atividades físicas como a corrida de rua. As necessidades variam de acordo com o clima da região e a individualidade de cada pessoa.

Um adulto deve ingerir, no mínimo, 35ml/kg de água ao dia. Segundo um artigo publicado pelo European Journal of Clinical Nutrition. Por exemplo, uma pessoa de 50 Kg, precisa de 1750 ml de água por dia. 50 x 35 = 1750ml ou 1,75L.

"Se você pratica atividades físicas como a corrida que faz suar, é necessário beber mais água para compensar a perda de líquidos e se manter hidratado", lembra a nutricionista Raquel Pessoa.

Água nos alimentos

Na preparação dos esportistas uma boa dica da nutricionista é completar a água que precisa beber com a utilizada nos alimentos. O que você come também fornece uma parcela significativa de suas necessidades de água.

Os alimentos podem contribuir, no entanto, não devem ser a única fonte de ingestão diária de líquidos. Conforme a especialista, a água ainda é a melhor aposta.

Frutas e verduras com um percentual de H2O elevado como melancia, alface, chuchu, pepino, tomate, couve flor, morango, melão, abacaxi, maçã, cenoura, ovo e banana são ricos em água e os mais recomendados pela nutricionista.

Efeitos da desidratação

A desidratação leve ou moderada pode levar a sinais, como fadiga, perda de apetite, sede, pele avermelhada, intolerância ao calor, tontura e aumento da concentração da urina.

A desidratação grave causa pele seca, olhos afundados, visão turva, delírio, espasmos musculares, choque térmico e coma, podendo evoluir até para problemas mais extremos como a morte.

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Hidratação na corrida

O Colégio Americano de Medicina Esportiva publicou um guia de orientação para a reposição hidroglicoeletrolítica fundamentado na duração e intensidade do evento desportivo. Conforme as instruções do manual, a reposição deve ocorrer em três períodos: antes, durante e após o exercício físico conforme a duração.

Em corridas com menos de uma hora de duração, a reposição de água visa evitar o aumento da temperatura do corpo, não sendo necessária a reposição de sódio.

1h30 min

Nesse caso, o ideal é realizar a reposição hídrica associada a um substrato energético. Nesses casos, a reposição de sódio é indicada para melhorar a palatabilidade e aumentar a absorção de glicose.

3 horas

Em eventos de mais de três horas de duração, como ultramaratonas e triatlo Ironman, além da reposição hídrica e do substrato energético, há necessidade do fornecimento de eletrólitos ao atleta, principalmente o sódio.

A sede é um sinal de desidratação. "Dessa forma, o recomendado é não esperar sentir a necessidade de beber água. Fique atento", aconselha a nutricionista Dra. Raquel Pessoa.

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